Hoe om gewig te verloor met die volumetriese dieet
Dr Barbara Rolls, `n voedingsdeskundige by Penn State, het die volumetriese dieet ontwikkel om mense te help om `n langtermyn gesonde benadering te ontwikkel deur dieet en oefening te meng. Die plan van 12 weke sluit weeklikse strategieë in om jou eet- en oefengewoontes te verander, asook `n reeks gesonde volumetriese resepte.
conținut
stappe
Metode 1
Ken die basiese idees
Die Volumetriese dieet werk op basiese beginsels wat dit skei van ander meer wispelturige eetplanne.
1
Fokus op wat jy kan eet in plaas van wat jy nie kan nie. Jy kan leer hoe om selfs jou gunsteling kos in moderering in te sluit.
2
Volg die advies van voedingkundiges. Daar is geen lae koolhidraat vereiste of ander truuks met die volumetriese dieet nie. Die enigste manier om gewig te verloor, is om minder kalorieë te eet as wat jou liggaam nodig het as brandstof.
3
Dieet behels die balansering van voedingstowwe. Alhoewel jy kalorieë tel, benodig jy `n goeie balans van voedingstowwe en voedingstowwe.
4
Kies voedsel wat versadiging verhoog. Jy sal leer dat jy groot hoeveelhede voldoende kos kan eet.
5
Leer die aktiwiteitspatrone wat jy regdeur jou lewe kan handhaaf. Eetgewoontes en oefen aanbevelings is maklik om te volg en in `n gesonde leefstyl in te sluit.
Metode 2
Week 1
Gedurende die eerste week leer jy oor die digtheid van kalorieë, terwyl jy `n oefenprogram begin. Dit is `n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy die program begin.
1
Meet jou stappe per dag met `n voetmeter. Voeg 150 stappe per dag by totdat jy 1000 bereik teen die einde van die week.
2
Kies jou etes vir die week van die spyskaartplan en koop die bestanddele by die plaaslike mark.
3
Hou `n voedsel log van alles wat jy eet en drink.
4
Weers ten minste een keer gedurende die week.
5
Skryf die strategieë wat jou gehelp het om jou doelwitte te bereik.
Metode 3
Week 2
Gedurende week 2 gaan jy voort om te leer oor die digtheid van kalorieë terwyl jy leer om terug te kyk en te reflekteer oor die reaksie wat jy gaan hê op die veranderinge wat jy gaan begin maak in jou lewe.
1
Wanneer jy jou daaglikse voedselrekord skryf, skryf hoe vol jy voel nadat jy verskillende kosse verteer het.
2
Kies kos deur mengsels en kombinasies met dieselfde hoeveelheid kalorieë. Maak seker dat jy nie twee weke agtereenvolgens dieselfde ding gaan eet nie - die eentonigheid sal dit moeiliker maak om die plan te volg.
3
Gebruik jou voetmeter en voeg elke dag 150 stappe by jou doel. U moet `n bykomende 1.000 by die totale week aan die einde van week twee byvoeg.
4
Skep `n lys van 5 klein nie-kosbelonings om jou te help om gemotiveerd te bly.
Metode 4
Week 3
Leer meer oor hoe om meer te eet met die volumetriese dieet. Gedurende week 3 werk jy deur die emosies wat jy begin wanneer jy 21 dae bereik.
1
Gaan voort om u kosrekord en condo een keer per week te hou.
2
Gaan voort met jou trapmeter. Voeg nog 1 000 stappe by jou daaglikse roetine.
3
Identifiseer in jou daaglikse rekord 3 keer die emosies wat jou dieet beïnvloed. Lys dan die strategieë van dinge of aksies wat jy vir voedsel kan vervang.
Metode 5
Week 4
Gedurende week 4, fokus op die bereiking van etes om geesdriftig te bly en aan die maaltydplan van die program te voldoen.
1
Hou jou kosdagboek, weeg jouself en voeg nog 1 000 stappe by jou weeklikse oefendoel.
2
Beoordeel jou honger vanaf 1, wat beteken dat onsigbaar is, tot 5, wat uiters vol is, aan die begin van elke maaltyd, na die eet van `n voorgereg en aan die einde van elke ete. Gebruik die graad om te bepaal wanneer jy gereed is om op te hou om te eet.
3
Begin ten minste 1 maaltyd per dag met `n lae koolhaktertjie.
4
Herkonfigureer jou bord om die ½ van vrugte en groente tot die einde van die week te bevat.
5
Probeer om ten minste 1 nuwe fisiese aktiwiteit te doen.
Metode 6
Week 5
Week 5 behels leer om maaltye met vrugte en groente te skep, sodat jy vol met die volumetriese dieet kan voel terwyl jy die strategieë leer om stres te hanteer.
1
Sluit ten minste 3 verskillende groente by etes in.
2
Eksperimenteer met ligte groente in ten minste 1 gereg.
3
Oefen ten minste 30 minute per dag of maak seker dat jy 10 000 stappe doen.
4
Skryf nie-voedselstrategieë vir stresbestuur. Hierdie strategieë kan insluit om `n vriend te skakel, te gaan stap, deel te neem aan `n stokperdjie of `n ander aktiwiteit te doen wat intensiewe konsentrasie vereis.
Metode 7
Week 6
In week 6 sal jy leer hoe gesonde proteïene en vesel jou help met volumetriese dieet.
1
Probeer ten minste 2 proteïene wat jy gewoonlik nie eet nie. Hierdie opsies kan enige proteïene insluit sonder vleis of vis hoog in gesonde vette, soos salm.
2
Probeer ten minste 1 nuwe heelgraan kos hierdie week, soos volgraanbrood, ontbyt bruin rys, graan of quinoa pasta. As `n alternatief, probeer `n gereg gemaak met amaranth, gierst, quinoa of couscous.
3
Benewens jou 30 minute daaglikse oefening, kry ten minste een minute per week 10 minute fisiese aktiwiteit.
4
Werk aan om bewustelik te eet sodat jy die voorkoms van jou etes, reuk en smaak kan geniet. Bewuste eetgewoontes sal meer aangenaam maak en help om op te hou wanneer jy vol is.
Metode 8
Week 7
In week 7 leer jy vet en suikers in die volumetriese dieet bestuur.
1
Kontroleer jou voedselrekord vanaf die eerste weke van die program en soek maniere om vette en toegevoegde suikers in die lang termyn te verminder.
2
Begin deur te lees om die lys volumetriese voedsel te lees sodat jy lae-kalorie koolhidrate kan vervang vir vette en hoë-kalorie koolhidrate.
3
Verhoog die intensiteit van jou opleiding. As jy byvoorbeeld 2 tot 3 myl per uur gaan stap, probeer om 5 minute uit die tyd te neem wat dit nodig is om 2000 stappe te loop.
4
Vra `n vriend of familielid om jou te help met die volumetriese dieet terwyl jy werk om gewig te verloor. Vertel hulle spesifiek wat jy behoort (en moet nie) doen om jou te ondersteun nie.
Metode 9
Week 8
Week 8 sal jou die strategieë leer om te besluit of jy nie wil eet nie. As jy besluit om snacks te eet, sal jy leer om hulle in die daaglikse kalorie telling in te sluit.
1
Hou jou kos rekord, maak seker dat jy enige snoepie wat jy eet, neerskryf.
2
Skryf jou vlak van honger voor en na etes en voor en na snack, sodat jy kan sien watter versnaperings die beste werk bied wat jou honger bevredig.
3
Eet 2 nuwe toebroodjies van kategorie 1 en kategorie 2. Maak seker dat hulle pas by jou kalorie telling.
4
Maak `n lys van jou struikelblokke wat jou keer om fisieke aktiwiteit te doen en soek 2 strategieë om dit te oorkom.
Metode 10
Week 9
Gedurende week 9 kan jy werk om die kalorieë van soet drank soos sodas en sappe, sowel as alkohol, te verminder.
1
Koop `n sportbottel of `n reishouer. Neem dit saam en vul dit ten alle tye met water.
2
Ontwikkel strategieë om soet drankies uit te skakel. Neem onvette melk om jou te help om suiwelbehoeftes te voorsien, of voeg smaaklose poeier by die water. Verander die suikersoda vir dieetskos.
3
Besluit hoe om die kalorieë in alkohol te hanteer om jou doelwitte te pas. Byvoorbeeld, aangesien alkohol nie die eetlus stimuleer nie, eet dit met etes of met lae of baie lae koolhidraatvoedsel.
4
Evalueer watter situasies onbewuste eetgewoontes veroorsaak. Byvoorbeeld, sommige vriende of familielede kan slegte gewoontes aanmoedig, of om lekkergoed op jou lessenaar te hou, in die kantoor kan jy jou onnodig eet. Doen met mense wat nie eet nie, en vervang jou lekkergoedkoek met gesonde versnaperinge kategorie 1 en 2.
Metode 11
Week 10
Uitgaan vir aandete terwyl jy jou volumetriese dieet hou, sal jou fokus wees in week 10. Jy sal leer om uit te eet met die volumetriese dieet, of jy nou in `n restaurant of op reis is.
1
Gaan die menu`s van die restaurante en die aantal kalorieë aanlyn, sodat jy kan besluit watter skottel jy vooraf gaan eet.
2
Vra jou kelner om minstens 1 verandering van volumetriese kos te maak uit `n gereg wat jy beplan het om te eet. Vra byvoorbeeld of die gereg met die helfte van die gewone olie of botter voorberei kan word, of vra vir bruin rys in plaas van wit rys as `n bykos.
3
Hersien jou aktiwiteit en maak seker dat jy 10 000 stappe per dag doen.
Metode 12
Week 11
U sal in week 11 u gesinsomgewing in die gesig staar, dus wees voorbereid vir sukses.
1
Praat met jou familielede of kamermaats oor hoe om iemand op die volumetriese dieet te ondersteun, sodat hulle weet hoe hulle jou kan help om beter te wees in jou familie omgewing.
2
Maak 2 beduidende veranderinge in jou gesinsomgewing. Gooi byvoorbeeld jou soetrissies weg of verwyder jou gemors uit jou kaste.
3
Maak die oefening maklik. Stel die oefeningsklere die aand voor, sit `n snitlys op jou iPod of mp3-speler saam, berei `n snack voor na oefening of `n maaltyd voor die tyd.
Metode 13
Week 12
Week 12 sal jou leer hoe om jou langtermyn volumetriese leefstyl te handhaaf.
1
Hou jou volumetriese eetgewoontes. Kies kos en versnaperinge laag in koolhidrate, gebruik vet om kalorieë te beheer, suiker te verminder en jou gedeeltes te bestuur.
2
Leer hoe om volumetriese resepte in die daaglikse kombuis- en snoeproetines te gebruik.
3
Vestig `n oefenroetine met aktiwiteite wat jy die meeste hou. Probeer van tyd tot tyd nuwe aktiwiteite om jou liggaam voortdurend te verander.
4
Hou `n rekord van jou kos en aktiwiteite.
5
Skei die emosies van voedsel deur nuwe maniere te vind om stres of negatiewe gevoelens te hanteer.
6
Bestuur jou omgewing om bevorderlik te wees vir aktiwiteit en gesonde eetgewoontes.
wenke
- Slaap goed. Mense wat nie genoeg slaap kry nie, is meer geneig om oorgewig te wees.
- Leer hoe om volumetriese kookboeke te kies, sodat jy nuwe geregte kan leer wat veranderinge in die lewenstyl wat jy reeds gedoen het, insluit.
- Onthou dat jy jouself moet beloon vir jou vordering. Skryf jou suksesse en gee jouself nie-kosbelonings wanneer jy sekere doelwitte bereik.
waarskuwings
- Moenie vergeet om `n vinnige ondersoek met u dokter te kry voordat u die volumetriese dieet of enige oefenplan begin nie.
Dinge wat jy nodig het
- pedometer
- Voedsel rekord notaboek
- Weeg om jou te weeg
- Sportbottel of reishouer om water te dra
- Sportdrag en skoene
- Musiekspeler wat tydens oefensessies gebruik word (opsioneel)
- Volumetriese maaltydplanne en koslys
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hoe om volumetriese kookboeke te kies
Hoe om dieet en oefening te balanseer
Hoe om volumetriese dieetoefeninge te doen
Hoe om jou gewig te handhaaf met die volumetriese dieet
Hoe om gewig te verloor sonder dieet
Hoe om gewig te verloor na `n vegan dieet
Hoe om die kaloriedigtheid in die volumetriese dieet te verstaan
Hoe om `n dieet te kies wat goed met jou gaan
Hoe om te dieet as jy uit `n veeleisende verhemelte is
Hoe om `n 2 dae dieet te maak
Hoe om gewig te verloor met `n rou voedsel detoks dieet
Hoe om te weet hoeveel kalorieë om te eet om gewig te verloor
Hoe om die volumetriese voedselplan te volg
Hoe om vol te voel met die Volumetriese Dieet
Hoe om volumetriese resepte te gebruik
Hoe om vette en suikers in `n volumetriese dieet te bestuur
Hoe om iemand te ondersteun wat die volumetriese dieet maak- Hoe om gewig veilig te verloor
Hoe om uit te eet met die Volumetriese Dieet- Hoe om meer te eet met die volumetriese dieet
Hoe om volumetriese wolke in Minecraft te kry met die shaders van die SEUS mod
Hoe om dieet en oefening te balanseer
Hoe om volumetriese dieetoefeninge te doen
Hoe om gewig te verloor sonder dieet
Hoe om gewig te verloor na `n vegan dieet
Hoe om die kaloriedigtheid in die volumetriese dieet te verstaan
Hoe om `n dieet te kies wat goed met jou gaan
Hoe om te dieet as jy uit `n veeleisende verhemelte is
Hoe om `n 2 dae dieet te maak
Hoe om gewig te verloor met `n rou voedsel detoks dieet