Hoe om bene en gewrigte gesond te hou

Eet kosse wat vitamien D bevat. Nie baie kosse bevat vitamien D nie, so dit is maklik om dit te ontbreek. Die belangrikste manier om vitamien D te kry, is blootstelling aan die son, maar as jy in `n plek woon wat nie baie son kry nie, moet jy maniere soek om dit te kry uit die kos wat jy eet. Hierdie kosse is:

Kry genoeg vitamien C. Vitamien C is nodig om die weefsels te herstel, insluitend die kraakbeen van die gewrigte. Maak seker dat jou dieet baie kosse bevat wat ryk is aan vitamien C om te verseker dat jy die aanbevole daaglikse hoeveelheid kry, maar nie meer as 2000 mg per dag oorskry nie. Hierdie kosse sluit in:

Verhoog botdigtheid met vitamien K. Sommige studies het voorgestel dat vitamien K beendigtheid bevorder. Ander studies het getoon dat vitamien K nie help om botdigtheid te bevorder nie, maar dit kan help om botfrakture en kankers te voorkom. Dink aan die toevoeging aan jou dieet `n vitamien K aanvulling of meer kos wat daarmee gelaai word. Kosse ryk aan vitamien K is:

Verminder jou natrium inname en verhoog jou kalium inname. `N Dieet wat ryk is in sout, kan jou botdigtheid laat verloor. Om hierdie faktor uit te skakel, volg `n dieet wat laag is in natrium en verhoog jou inname van kosse wat ryk is aan kalium om te help vergoed vir die sout wat jy verteer. Soek vir lae natrium opsies vir jou gunsteling kosse en vermy sout by die kosse wat jy eet. Inkorporeer voedsel wat ryk is aan kalium om jou natrium inname te vergoed. Die meeste vrugte en groente is hoog in kalium. Sommige meer algemene kaliumryke kosse is:

Eet minder kafeïen `N koppie koffie een keer in `n ruk is nie skadelik vir jou nie, maar drink te veel kafeïen kan veroorsaak dat bene kalsium verloor. Hou jou kafeïen inname onder 300 mg per dag om so `n verlies te voorkom. Hou in gedagte dat kafeïen teenwoordig is in verskillende drankies, soos koffie, tee, cola, energie drankies en warm sjokolade.

Matig jou alkoholverbruik. Mense wat baie alkohol drink, is meer geneig om frakture te ly en bros bene te hê. Drink nie net inmeng met die liggaam se vermoë om vitamiene en minerale te absorbeer nie, maar lei ook tot `n toename in hormone wat botdigtheid verminder. Om sulke newe-effekte te vermy, drink net in moderering of help om op te hou drink as u probleme ondervind om u inname te modereer.

Probeer die glukosamienaanvullings. Glucosamine is `n chemiese verbinding wat natuurlik in jou liggaam voorkom en kraakbeen in jou gewrigte ondersteun. Dit word nie in enige kos gevind nie, dus om glukosamien te verhoog, moet jy aanvullings neem.

Sluit oefeninge in wat ondersteunende liggaamsgewig behels om botdigtheid te ontwikkel. Hierdie tipe oefening help die liggaam om beenmassa te ontwikkel en die beendigtheid te handhaaf wat jy reeds het. Enige oefening wat jou dwing om teen swaartekrag te werk, sal beskou word as `n oefening wat behels dat jy jou liggaamsgewig ondersteun. Oefeninge soos swem en fietsry word nie in hierdie tipe oefening oorweeg nie, omdat jy nie al jou liggaamsgewig op die grond ondersteun nie. Probeer 30 minute oefening per dag uit te voer. As jy dink dit is baie moeilik om die 30 minute te hardloop, probeer om drie keer per dag 10 minute uit te oefen. Tussen die oefeninge wat behels die ondersteuning van die korporatiewe gewig, verskyn dit:

Kies lae impak oefeninge om die gewrigte te beskerm. As jy meer gefokus is op die soek na oefeninge wat nie jou gewrigte vererger nie, kies vir lae-impak oefeninge soos stap, swem en fietsry. Hierdie oefeninge sal jou `n goeie kardiovaskulêre oefensessie gee sonder om baie stres op die gewrigte te plaas. Probeer 30 minute oefening per dag uit te voer. As jy dit baie moeilik vind om die 30 minute hardloop, oefen 10 minute drie keer per dag.

Probeer weerstandsopleiding. Die ontwikkeling van spier sterkte help ook om bene en gewrigte te beskerm. As jy sterk spiere het, kan osteoporose voorkom. Maak seker dat jy sterkte ontwikkel in alle groot spiergroepe, veral die bolyf (rug en maag). Met `n sterk bolyf kan jy postuurprobleme in die toekoms vermy. Probeer om elke twee dae sterk oefeninge uit te voer.

Dra beskermende toerusting wanneer u oefeninge doen wat die gewrigte kan beskadig. Dit kan jou beseer terwyl jy oefen, daarom is dit belangrik om hulle te beskerm as daar so `n moontlikheid bestaan. Algemene aktiwiteite wat gesamentlike beserings kan veroorsaak, is: skating, skaatsplankry en ysskaats. Maak seker dat jy elmboogblokkies, knieblokkies, polshouers en `n helm dra wanneer jy enige oefening doen wat die gewrigte kan beseer.

Oorweeg om joga klasse te neem. U kan ook bene en gewrigte gesond hou deur balans- en strekoefeninge in u oefenprogram in te sluit. Joga is `n uitstekende opsie om balans- en strekoefeninge aan te bring weens die verskillende soorte houdings. Vind `n joga klas vir beginners as jy dit nog nooit beoefen het nie.

Probeer vibrasie terapie. In sommige gevalle verhoog vibrasiemasjiene beendigtheid. Daar is meer navorsing gedoen, maar daar is tans goeie navorsing wat daarop dui dat dit `n bietjie voordeel kan hê vir diegene wat nie aan erge oefening kan deelneem of iets minder stresvol vir hul bene nodig het nie.

Gee jou liggaam tyd om te herstel. Probeer om een ​​dag per week te spandeer sodat jy nie seerkry nie. Die liggaam het tyd nodig om homself te herstel nadat dit uitgeoefen is, so luister na jou liggaam en doen nie te veel aan die begin nie. Wys een dag per week as jou rusdag of doen iets maklik daardie dag, byvoorbeeld, stap stil of `n kort fietsrit.

Sorg vir jou liggaam na oefening. Maak seker dat jy onmiddellik na jou oefenroetine jou liggaam versorg. As die gewrigte ontsteek word, gebruik ys om die pyn te kalmeer en swelling te verminder. Wikkel `n papierhanddoek om `n yspak of `n plastieksak wat met ys gevul is en pas die yspak op die seer gewrigte.

Handhaaf `n gesonde liggaamsgewig. Dit is belangrik om bene en gewrigte gesond te hou. As u gewig onder die normale is, loop u `n groter risiko van beenverlies. As jy oorgewig is, kan jy ekstra spanning op jou gewrigte plaas en jy kan selfs die risiko loop om osteoartritis te ontwikkel.

Verander posisies dwarsdeur die dag. Miskien vermy jy te veel as gevolg van gesamentlike pyn, maar met `n sitende werk of die eenvoudige feit dat jy nie genoeg beweeg nie, kan gewrigspyn veroorsaak of dit erger maak. As jy gewoonlik vir lang tye sit, moenie vergeet om op te staan ​​en om een ​​keer om die twee uur rond te beweeg nie.

Sit op die regte skoene. Sommige skoene plaas jou op hoër risiko van gesamentlike probleme. Hoë hakke verhoog die waarskynlikheid dat vroue tien keer met gesamentlike pyn ervaar. As jy dikwels hoë hakke dra, kies `n laer hak (minder as 7,5 cm of 3 duim). Maak ook seker dat jou skoene die regte grootte het en dat hulle `n goeie boogsteun en kussing het.