Hoe om die abdominale te definieer

Dit is nie maklik om een area van die liggaam te definieer en te toon nie. Opleiding van spesifieke areas is moeilik en byna onmoontlik. As jy belangstel om jou abs te definieer, moet jy die romp ook toon en die oortollige gewig of vet wat jy kan stoor, verminder. Selfs as jy sterk en getinte spiere het, as jy `n laag oortollige vet op jou abs het, sal dit moeilik wees om fisies enige definisie te sien. Dit bevat `n kombinasie van abdominale oefeninge, kardiovaskulêre oefeninge en `n behoorlike dieet om jou te help om jou abs met trots te definieer en te wys.

conținut

Stappe
Deel 1oefen om die abdominale te definieer
Deel 2inkorporeer oefeninge om die abs te definieer
Deel 3eet om abs te definieer
Deel 4identifiseer slegte gewoontes
Wenke

stappe

Deel 1
Oefen om die abdominale te definieer

Doen kardiovaskulêre oefeninge. Alhoewel kardiovaskulêre oefeninge nie noodwendig jou abs definieer of toon nie, is dit `n noodsaaklike deel van die verlies van oortollige gewig of die vermindering van daardie irriterende vet wat jou gedefinieerde abs kan versteek.

Sluit ten minste 150 minute van kardiovaskulêre oefeninge per week in. Dit is die minimum bedrag wat die meeste gesondheidswerkers aanbeveel.
As jy egter nie resultate sien of dit vinniger wil sien nie, oorweeg dit om jou kardio te verhoog tot 300 minute per week.
U kan ook die intensiteit van hierdie oefeninge verhoog. As jy meer intensiewe kardiovaskulêre oefeninge doen, sal jy minder tyd spandeer om dit te doen. Byvoorbeeld, studies het getoon dat as jy 75 minute van hoë intensiteit oefening in plaas van 150 minute van matige intensiteit oefening uitvoer, kan jy dieselfde voordeel kry.

Sluit HIIT (hoë intensiteit interval opleiding) oefeninge in. Benewens konstante kardiovaskulêre oefeninge (enige oefening wat u voortdurend vir ten minste 10 minute met `n konstante intensiteit verrig), het sommige studies getoon dat hoë intensiteit interval opleiding u meer gewig laat verloor.

`N HIIT oefening roetine kombineer kort periodes van `n baie hoë intensiteit oefening met periodes van matige intensiteit oefening. Dit is ontwerp om die hartklop te versnel en die liggaam aerobies te versterk.

`N voorbeeld van `n HIIT oefening roetine kan wees om te wissel tussen sprinting en draf op die trapmeul of die gebruik van die helling om die hartklop te verhoog.

Daar is ook getoon dat HIIT oefeninge help om meer vet te verbrand en `n versnelde metabolisme te handhaaf vir `n lang tyd nadat hulle opleiding voltooi het.

Dit bevat `n paar saamgestelde oefeninge. Saamgestelde oefeninge is dié wat veelvuldige gewrigte en verskeie spiergroepe gebruik. Dit help om krag te ontwikkel en vinniger resultate te sien. Sluit die volgende saamgestelde oefeninge in om jou abs te definieer:

dooie gewig

Squats

opheffing van gewigte bokant die kop

Probeer die Tabata-opleiding. Die Tabata-metode is `n hoë intensiteit oefenroetine wat slegs 4 minute benodig. Doen `n dubbele funksie wat kalorieë verbrand en spier ontwikkel, wat jou sal help om jou abs te definieer.

Om `n Tabata-oefenroetine te doen, doen 20 sekondes baie intens oefening en rus dan vir 10 sekondes. Jy moet dit vir 8 reekse of 4 minute doen.

U kan enige oefening verrig, alhoewel die verbindings meer doeltreffend is. Probeer byvoorbeeld squats, push-ups, roosters of oefeninge met kettlebells.

`N Tabata-oefenroetine kan akkedisse, krulle, sit-ups en burpees (of paddasprong) insluit. Vir elke oefening, streef na 20 sekondes, rus dan vir 10 sekondes en begin weer totdat jy al 8 stelle voltooi het. Jy kan 1 minuut tussen elke reeks rus.

Rus een dag. Net soos kardiovaskulêre oefeninge en gewigopteloefeninge belangrik is, is dit ook belangrik om seker te maak jy skedule voldoende tyd om te rus.

Oor die algemeen word aanbeveel om 1 of 2 dae se rus gedurende die week in te sluit. Ideaal gesproke moet u rustyd aktief bly, nie net teen matige of hoë intensiteite nie. Dit sluit ontspannende aktiwiteite, lae impak en lae intensiteit in om jou liggaam te beweeg. Jy kan strek, oefen herstellende joga of loop.

Moenie elke dag buik oefeninge doen nie. Baie mense het voorgestel dat abdominale die enigste spiergroep is wat jy daagliks kan oefen. Die meeste fiksheidspersoneel stem egter nie saam met hierdie idee nie en beveel aan om elke twee dae `n kardiovaskulêre oefenroetine te doen.

Deel 2
Inkorporeer oefeninge om die abs te definieer

Maak plate. Hierdie oefening is uitstekend vir die toning van die hele romp (buikspiere, rug en heup). Jy kan die intensiteit of spiere wat met variante gewerk is, verhoog.

Lig gesig op `n oefenmat om te begin. Lig jou lyf op om jouself in die posisie van akkedisse te plaas, maar rus die liggaam op die onderarm. Die elmboë moet onder die skouers gebind word.
Draai die bekken effens vorentoe en hou die lyf in `n reguit en rigiede lyn. Moenie jou rug buig of buig nie. Jy moet voel dat die hele voorkant van jou lyf verloof is om hierdie posisie te handhaaf. Hou dit so lank as moontlik.
Probeer `n variant van die plate wat die heupe van kant tot kant draai. Terwyl jy `n reguit lyn met jou lyf hou, draai jou heupe van links na regs. Probeer skaars die grond raak met die boonste gedeelte van die heupbene. Dit kompromiteer die obliques of die kant van die maag.
Jy kan ook `n syplaat probeer. Plaas jouself in die beginposisie van plate en draai dan jou lyf na die kant. Hou rus op die voorarm, maar hou die heupe in lyn met die skouers. Die arm wat die naaste aan die plafon is, moet op die heup rus.

Sluit abdominale in V. Hierdie oefening is verantwoordelik vir die kompromie van `n groot deel van die romp. Sommige variasies van hierdie oefening laat jou toe om op die middel- en onderbuikspiere te fokus.

Begin deur te sit op `n oefenmat met jou bene voor jou uitgestrek.

Leun effens terug en lig stadig jou knieë na jou bors. Hou die skuins opgewek sodat hulle parallel aan die grond is.

Terwyl jy jou knieë na jou bors bring, hou jou arms voor jou uit. Moenie arms of hande gebruik om die liggaam te stabiliseer nie.

Verhoog die breedte van die "V" wat jou liggaam vorm deur jou bene voor jou uit te steek en agteruit te leun. Trek terug sodat jou knieë weer naby jou bors is. Gaan voort met soveel herhalings as wat jy wil.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, reguit jou bene heeltemal.

Verhoog die intensiteit van die oefening deur die bene uit te strek en reguit te maak sodat daar geen kromme is nie. Hou jou bene in dieselfde hoek en wys jou tone na die plafon.

Dit sluit die Russiese kinkels in. Russiese gyrasies is `n effens makliker oefening om uit te voer en spesifiek die voor- en sye van jou abs te werk.

Om te begin, sit op `n oefenmat met jou bene voor jou. Buig jou knieë sodat jou bene in `n 90 grade hoek voor jou lyf gebuig word.

Leun effens terug en lig jou voete van die grond af `n paar duim. Jy moet voel jou romp is in gevaar om jou hier te hou.

Sluit jou hande aan en draai dit na links, strek hulle agter die lyf. Draai die hande stadig voor die lyf en draai regs om die hande agter die lyf.

Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, kan jy dit versnel of `n halter gebruik om meer weerstand te verkry.

Probeer die beenheuwels lê. Hoogtes of hysbakke van ligbene werk die hele romp, maar fokus spesifiek op die onderste romp en die heupfleksors. Dit is `n moeilike oefening, maar dit lewer goeie resultate.

Lê op jou rug op `n oefenmat. Rus jou arms langs jou lyf of plaas jou hande onder die ischia (dit sal jou liggaam stabiliseer). Hou jou bene voor jou uit.

Lig die bene bymekaar, lig hulle stadig in `n reguit lyn totdat hulle loodreg op die grond is. Jy moet jou romp kompromitteer om jou te help om die korrekte vorm in hierdie oefening te handhaaf. Maak seker dat die onderrug teen die grond gedruk word en nie krom nie.

Laat sak jou bene stadig, hou hulle in `n reguit lyn. Herhaal die oefening soos nodig.

As hierdie oefening baie moeilik is, begin deur `n effense buiging in die knieë te hou. Soos jy sterker word, kan jy na die weergawe beweeg met die reguit been.

Hou beenheftings gehang. Dit is `n moeiliker oefening, maar die hele romp werk. Dit begin op die volgende manier:

Hou aan op `n trekstang, laat die lyf in `n reguit lyn hang.

Terwyl jy aan die romp beweeg, lig die knieë stadig na die bors. Probeer om nie die liggaam te balanseer of die impuls te gebruik om jou te help om jou bene op te lig nie.

Hou jou knieë vir `n paar sekondes in jou bors en laat sak jou bene stadig na die beginposisie.

Om die oefening te herhaal, verhoog die knieë stadig een keer. Wees versigtig om nie te swaai of die impuls te gebruik terwyl u hierdie oefening voortduur nie.

Deel 3
Eet om abs te definieer

Beheer jou kalorieverbruik Monitor en beheer jou kalorieë speel `n belangrike rol in die feit dat jy jou doel bereik of nie. Om gedefinieerde en merkbare abs te hê, vereis dat jy min liggaamsvet of min oortollige gewig het.

As jy voel jou abs is getinte en jy wil hê dat jou definisie meer sigbaar is, moet jy sommige kalorieë van jou dieet verminder. Dit sal jou help om gewig te verloor en die oortollige vetweefsel wat die abdominale dek, te verminder.
In die algemeen word aanbeveel om 500 kalorieë per dag van jou dieet te verminder (of verbrand hulle deur oefening). Dit sal jou toelaat om tussen 1/2 en 1 kg (1 en 2 pond) per week te verloor, wat veilig en redelik is.
Vermindering van meer kalorieë kan jou gewigsverlies vertraag of veroorsaak dat jou liggaam spiere in plaas van vet verbrand. Dit kan jou verhoed om die definisie van jou romp op die lang termyn te sien.
As jy voel dat jou gewig of liggaamsvet voldoende is, let op jou kalorie-inname sodat jy nie gewig kan kry nie. Gebruik `n aanlyn sakrekenaar om uit te vind hoeveel kalorieë voldoende is om jou gewig te behou.

Dink aan `n lae koolhidraat dieet. Studies het getoon dat lae-koolhidraat diëte uitstekend is om vinnig gewig te verloor, aangesien dit jou toelaat om vetmassa te verminder en ekstra gewig te verloor. Dit is baie goed vir diegene wat wil hê hul abs moet sigbaar gedefinieer word.

Koolhidrate is teenwoordig in `n wye verskeidenheid voedsel soos: korrels, suiwelprodukte, styselgroente, peulgewasse en vrugte. Moenie al hierdie kosse uit jou dieet uitskakel nie. As jy dit doen, sal jou dieet ongebalanseerd wees en sal die liggaam nie die totale hoeveelheid noodsaaklike voedingstowwe gee wat dit nodig het om te funksioneer nie.

Beter, verwyder kosse wat hoofsaaklik koolhidrate is en wie se voedingstowwe jy van ander kosse kan kry. Dit sluit in korrels en groente met stysel.

Kies ook vrugte wat laer is in koolhidrate of suikers (soos bessies). Dit bied laer hoeveelhede koolhidrate, maar baie vesel en vitamiene. Suiwelprodukte is ryk aan proteïene, kalsium en noodsaaklike minerale en daarom moet jy dit ook in jou dieet insluit.

Die aanvanklike gewigsverlies wat die gevolg is van lae koolhidraatdieet is gewoonlik net watergewig. Dit is goed en dit word verwag. Die gewigsverlies wat hierna gevolg word, kom gewoonlik uit vetafsettings.

Kies vir maer proteïene en nie-styselgroente. As jy `n wye verskeidenheid koolhidrate beperk, moet die meeste van jou dieet bestaan uit voedsel met maer proteïene, nie-styselgroente en lae-vet suikers.

Probeer om die helfte van al u etes en versnaperinge `n lae suikervrugte of nie-styselgroente te maak. Hierdie kosse is ryk aan vesel, vitamiene, minerale en antioksidante en is `n noodsaaklike deel van `n voedsame dieet.

Proteïen is ook `n noodsaaklike voedingstof, veral as jy jou abs wil afneem en liggaamsvet verlaag. Fokus op die insluiting van 1 of 2 porsies maer proteïene per dag (omtrent die grootte van die palm van jou hand). Kies vir die volgende kosse: eiers, pluimvee, maer beesvleis, vark, seekos, tofu en lae-vet melk.

Beperk die oormaat toebroodjies. As jy probeer om jou abs te definieer, moet jy die oormaat toebroodjies beperk. As jy baie lekkernye insluit of meer aangename versnaperinge kies, kan jy gewig verloor en jou doel verwoes.

As jy lekkers moet eet, kies vir kosse wat minder as 150 kalorieë bevat. Sluit die toebroodjies in jou oefenplan of gewigsverliesplan in.

Soos met etes, maak jou toebroodjies hoofsaaklik maer proteïene met `n bietjie vrugte of groente.

Eet ook snacks wanneer jy dit regtig nodig het. As jy baie honger het en jou maag brul, maar daar is meer as twee uur vir jou volgende ete, eet `n peuselhappie. Maar as jy verveeld is of net wil eet, slaan die toebroodjies oor.

Neem baie water Die voldoende verbruik van water is belangrik vir algemene gesondheid. Maar dit laat jou ook toe om jou gewig te beheer.

Probeer om ten minste 2 liter (64 gram) vloeistof per dag (of 8 glase) te drink. Sommige gesondheidswerkers beveel egter aan om tot 13 glase per dag te neem. Dit hang af van jou ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak.

Gebruik water om jouself tevrede te hou en jou honger te beheer. Om genoegsame vloeistowwe te drink help die hele dag deur tekens van honger te verminder.

Beperk jou verbruik van alkoholiese drank. Sommige studies het getoon dat oortollige alkohol verhoogde vetopslag rondom die midseksie kan veroorsaak. Beperk alkohol tot 1 glas per dag in die geval van vroue, en 2 glase per dag in die geval van mans. Maar as jou doel is om gewig te verloor en jou abs te laat voel, is dit beter om alkohol nog meer te beperk.

Deel 4
Identifiseer slegte gewoontes

Die eerste ding wat u moet doen is om u gewoontes te waarneem en te identifiseer. En as ons praat oor gewoontes, beteken dit nie net kos nie, ons verwys na alles wat jy doen, aangesien jy opstaan tot jy snags gaan slaap.

Skryf `n dagboek vir ongeveer 5 dae wat jy doen, aangesien jy die oggend opstaan, insluitend elke detail, tot jy gaan slaap.
Let op elkeen van die gewoontes wat jy in jou lewe het en wys op wat jy dink verkeerd is.
Stel `n oplossing vir elkeen van die ongesonde gewoontes wat jy in jou lewe het, soos:

Slegte gewoonte: Ek het laat gaan slaap, oplossing: Aandete een uur vroeër en gaan `n uur vroeër toe.
Onthou dat volgens studies jy jou slegte gewoontes in net 66 dae kan verander.

Hou in gedagte dat die verbetering van dieet noodsaaklik is om die abdominale area te definieer. En sodra jy al jou gewoontes geïdentifiseer het, sal jy kan herken wat jy goed doen en wat jy verkeerd doen. In hierdie geval wat jy moet en wat jy nie moet eet nie.

U moet elke dag u etes organiseer sodat u die voedingswaarde wat u benodig, u liggaam bied.

En ja, vergeet steroïede.

Vind `n geskikte opleiding vir jou liggaam en die kapasiteit van jou spiere. En is dit nie almal moet op dieselfde manier oplei nie. Miskien hou mens van meer kruis- of gewigsoefening, en ander verkies om te swem en dit werk. Alle oefeninge is geldig en moet aangevul word met die vorige punt om effektief te wees: `n gesonde dieet.

Daar is 3 basiese reëls om te volg sodat jou opleiding help om jou doelwitte te bereik.

Moet nooit op `n Maandag ophou oefen nie

Moenie meer as 3 dae spandeer sonder opleiding nie

Moet nooit opgee nie

Voer goed gestruktureerde oefenroetines uit wat alle spiere insluit. Dit is gebruikelijk om hulle per dag te versprei en hulle die res te gee wat hulle verdien. U kan twee maal per week abdominale oefeninge insluit. Onthou dat hulle, soos enige ander spier in die liggaam, rus en herstel benodig.

Dit is belangrik dat jy goed doen. Een van die mees algemene foute in die gimnasium is om in `n oordrewe manier gewig te plaas tot die punt waar hulle beheer oor die beweging verloor en gesamentlike beserings kan veroorsaak.

Soek professionele hulp. Gaan deur `n webwerf wat advies aanlyn of met `n professionele in jou stad bied. Dit is belangrik dat jy hulp soek veral as jy aan oorgewig of vetsug ly. As dit so is, is dit noodsaaklik dat `n professionele persoon op die gebied van voeding saam met `n persoonlike afrigter jou toesig hou sodat jy jouself beter kan voed en die oefeninge kan doen wat jou liggaam jou toelaat om te presteer.

Bly gemotiveerd. Ten spyte daarvan om dit as die laaste stap op ons lys te plaas, kan ons sê dat dit die belangrikste is, want as jy nie gemotiveerd voel om `n beter liggaam en beter gesondheid te kry nie, maak nie saak hoe goed jy dit mettertyd sal verlaat nie. Daarom beveel ons aan dat jy gemotiveerd bly met `n dagboek waar jy jou vordering opspoor, met foto`s voor die spieël en natuurlik na jou gunsteling fiksheidspersoneel.

wenke

Onthou dat nie almal dieselfde dieet of kos benodig nie. Elkeen het `n ander lewenstyl en ons het daaglikse aktiwiteite van verskillende intensiteit. Dus, jou kalorie-uitgawes is nie dieselfde as jou beste vriend nie.
Ons weet almal waar en wanneer ons `n fout gemaak het. Solank jy `n log of joernaal met jou gewoontes hou, sal dit baie makliker wees om reg te maak en terug te keer na die gesonde pad.
Abdominale oefeninge alleen sal jou nie help om jou abs te definieer nie. Wat hulle dek, is vet en word uitgeskakel deur die dieet te verbeter.
U moet ten minste 8 uur per dag rus.
Moenie oor aanvullings dink totdat jy jou gewoontes onder beheer het nie.
Motivering is soos storte. Om effektief te wees, moet ons hulle elke dag neem.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante