Hoe om te eet soos `n bodybuilder

As jy werk om jou spiermassa te verhoog, weet jy seker dat dit nie genoeg is om bloot te oefen nie. Dieet is ook belangrik. Eet soos `n bodybuilder sal jou help verhoog jou spiermassa

conținut

Stappe
Deel 1hou in gedagte wanneer jy moet eet
Deel 2hou in gedagte wat jy moet eet
Deel 3hou in gedagte wat jy nie moet eet nie
Wenke
Waarskuwings

en gewig verloor as jy hierdie dieet kombineer met die regte oefeningskema. Die basiese idee is om `n dieet met `n hoë proteïeninhoud te verbruik, vesel, en lae koolhidraat en vetinhoud. Hierdie dieet sluit ook meer gereeld in.

stappe

Deel 1
Hou in gedagte wanneer jy moet eet

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 1

Eet `n goeie ontbyt. Baie mense sê ontbyt is die belangrikste maaltyd van die dag. Hierdie stelling is dubbel waar vir liggaamsbouers, want wanneer die ontbyt tyd kom, sal jy vir agt tot tien uur sonder kos gewees het. Bespreek tyd om elke oggend `n gehalte ontbyt te hê.

Eiers is die mees algemene kos wat tydens ontbyt geëet word. Verder het gelukkig vir carrosserie bouwers, eierwitte is een van die beste kos wat jy kan eet, want hulle is ryk in proteïen. Gooi die geelblomme weg en eet die blankes met `n bietjie hawermeel, sodat jy `n lekker en goeie ontbyt vir jou liggaam kry.
As jy nie tyd het om `n stewige ontbyt te berei nie, kan jy `n graanvrye proteïen eet of net `n proteïen skud. Jy moet egter vermy suikeragtige graankosse eet.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 2

Eet meer etes Dit word aanbeveel dat `n bodybuilder ongeveer ses klein maaltye eet, anders as die 3 of 4 tradisionele etes.

Eet meer gereeld veroorsaak dat jou spiere om meer koolhidrate stoor, `n brandstof reserwe genoem glikogeen spiere wat die groei van spiermassa stimuleer.

Beslag voedsel beteken dikwels dat jou spiere ontvang aminosure wat nodig is meer dikwels vul om te herstel na die skade wat hulle ontvang vir die harde opleiding.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 3

Drink vloeistowwe om tussen etes te voed. Benewens jou etes moet jy ook proteïenskake tussen maaltye drink.

Hierdie skud help om `n oorvloedige voorraad aminosure te behou. Hulle is ook nuttig in die bestryding van die cravings vir gemorskos wat gewoonlik tussen maaltye voorkom.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 4

Eet `n toebroodjie voor jy gaan slaap. Om dit te doen voordat jy gaan slaap kan jou help om die drang om `n ongesonde snack by middernag te eet, weerstaan. Eet die regte kosse kan ook die waarskynlikheid verminder om spier katabolisme te ontwikkel. Hierdie probleem word veroorsaak deur ooroefening, wat die liggaam en die immuunstelsel kan verswak.

Eet `n toebroodjie met `n hoë inhoud van micellêre kaseïenproteïen snags. Baie proteïen shakes dien hierdie doel. Jy kan ook maaskaas eet. Voeg `n paar amandels by om die vet te verhoog.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 5

Moet nooit maaltye oorslaan nie. Slaan etes is so erg soos om oefeninge te slaan. Jou liggaam benodig die voedingstowwe van etes om jou spiermassa te verhoog.

As jou leefstyl dit moeilik maak om jou maaltye te skeduleer, oorweeg dit om te alle tye `n klein draagbare koeler met een of twee maaltye in te bring.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 6

Maak geleidelike verhogings. Dit kan moeilik wees om hierdie veranderinge op een slag te maak. Sommige mense beveel aan om die dieet van `n bodybuilder geleidelik oor vier weke te versterk.

Gedurende die eerste week gaan jy die tipiese drie etes verteer en jou dieet verander na die tipe voedsel wat in deel 2 beskryf word. In die eerste week moet jy ook proteïenpoeier verbruik en begin om jou kalorie-inname te verhoog.

Voeg elke week `n ander maaltyd by totdat jy ses bereik. Om hierdie geleidelike oorgang te maak, is baie makliker vir baie mense.

Deel 2
Hou in gedagte wat jy moet eet

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 7

Eet baie proteïene Op hierdie punt het jy waarskynlik opgemerk dat die dieet van `n bodybuilder `n hoë proteïeninhoud het. Spesifiek, jy moet ongeveer 40 gram proteïene in elke ete verbruik.

`N Paar goeie opsies vir proteïene met hoë proteïen sluit in: Londenbraai of Filetstaaf, Salm, Kipbors en Varkenshaas.
Om vegetariese of vegan te wees beteken nie dat jy nie soos `n bodybuilder kan eet nie. Eintlik word vegan bodybuilders al hoe meer algemeen. Sommige veganiese plaasvervangers sluit in soja (en ander peulgewasse), koringgluten, quinoa, bokwiet, en mycoproteïen.
Die wei-proteïen is die beste aanbeveel vir smoothies tussen etes, veral vir beginners. Wynproteïen is maklik om te verteer en te absorbeer. Daarbenewens is dit ryk aan aminosure.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 8

Eet vet "goeie". Nie alle vette is sleg nie. Eintlik is sommige vette noodsaaklik vir bodybuilding en goeie gesondheid.

Mono-onversadigde vetsure en omega 3-vetsure is belangrik vir spiergroei. Jy kan dit vind in kosse soos vis en avokado.

Jy kan versadigde vette eet, solank jy dit nie oordoen deur dit te gebruik nie. Hierdie vette het dieetwaarde wanneer jy dit in matigheid en in kombinasie met streng opleiding verteer.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 9

Handhaaf `n gebalanseerde dieet. Alhoewel proteïen noodsaaklik is, is dit ook belangrik dat jy gebalanseerde etes gebruik. In die besonder is dit nodig dat groente en komplekse koolhidrate noodsaaklike elemente in jou dieet is.

In die algemeen moet ongeveer 25% van elke ete digte koolhidrate bevat, soos aartappels of aartappels. Nog 25% moet veselagtige koolhidrate insluit (dws groen groente), terwyl die oorblywende 50% proteïene moet bevat.

In die algemeen is soet aartappels en aspersies goeie opsies. Soete aartappel is `n goeie bron van energie ryk aan koolhidrate. Bodybuilding experts beveel aan om aspersies te eet, veral net voor kompetisies. Broccoli en spinasie is ook goeie opsies.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 10

Neem aanvullings. Voedingsaanvullings, wat spaarsaam gebruik word, kan help om leemtes in jou dieet te vul. Voorverpakte aanvullings vir bodybuilders, saam met `n goeie proteïenpoeier, kan jou daaglikse etes aanvul.

Dit is egter belangrik dat jy nie te veel op aanvullings staatmaak nie. Jy moet die meeste voedingstowwe kry van vars kosse, want dit is beter vir jou liggaam.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 11

Bly gehidreer. Die meeste van jou liggaam bestaan uit water. Daarom is dit nodig dat jy gehidreer bly sodat jou liggaam in behoorlike funksionering bly. Hierdie aspek is belangrik vir alle mense, veral diegene wat harde opleiding verrig.

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 12

Cheat een keer. Die volgende gedeelte handel oor wat jy nie moet eet nie. Dit is egter raadsaam om van tyd tot tyd te bedrieg. As jy weet jy kan by `n ete kul, miskien kan jy een keer per week die versoeking beheer om ander geleenthede te bedrieg.

Jy kan "kullery" by etes as `n beloning vir die bereiking van jou opleidingsdoelwitte. Dit kan `n goeie motiveerder wees!

Deel 3
Hou in gedagte wat jy nie moet eet nie

Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 13

Vermy verwerkte voedsel. Die bodybuilders probeer om "eet skoon". Dit beteken dat jy ongesonde alternatiewe soos gemorskos en verwerkte kos moet vermy.

Hierdie kosse word omskep in vet en nie in spiere nie. Onthou, jy is wat jy eet!

Prent getiteld Eet soos `n Body Builder Stap 14

Moenie lekkers eet nie Jy moet vermy om verfynde suikers en ander eenvoudige koolhidrate te gebruik ten alle koste. Hierdie kosse is leë kalorieë wat die plek inneem van gesonder alternatiewe wat spiermassa verhoog.

Dit word aanbeveel dat jy hierdie kos uit jou huis verwyder sodat jy nie versoek word om dit te eet nie.

Die ergste wat jy kan doen, is om koolhidrate te verbruik voordat jy slaap. Omdat jy nie vir `n paar uur sal oefen nie, sal jou liggaam hierdie koolhidrate as vet berg.

Daar is `n uitsondering op hierdie reël: jy kan `n paar eenvoudige koolhidrate verbruik net nadat jy hard uitgeoefen het. As jy `n draad reg na `n sessie in die gimnasium fancy, kan jy dit bekostig, op voorwaarde dat jy nie vergeet om jou proteïen verbruik.

Prent getiteld Eet soos `n liggaamsbouer Stap 15

Spaar vette spaarsaam. Jy moet voedsel eet wat bevat "goeie vette" beskryf in deel 1. Einde eet, beteken egter om kosse met bygevoegde vette te vermy, soos botter en gebraaide kosse.

Jy kan `n bietjie versadigde vette eet (en dalk selfs voordelig wees) maar algehele, moet jy verbruik van hierdie vette te hou op `n vlak relatief bajo.Sin egter, word dit aanbeveel dat jy die meeste van jou kalorieë te kry uit gesonder voedsel te verhoog spiermassa soos beskryf in deel 1.

Veral nie soveel as moontlik botter, olie en verrykde souse verteer nie. Gebruik `n dieet kookspuit in plaas van botter en olie wanneer jy kan.

Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 16

Eet uit met matigheid en versigtigheid. As jy uit eet, verloor jy `n bietjie beheer van wat jy verteer. Algehele kos restaurante bevat meer vet en sout in die kos voor te berei by die huis, so probeer om nie te eet te dikwels.

As jy eet, probeer om jouself te beperk tot die gebruik van skoon proteïene en eenvoudige groentegerei. Kyk na die spyskaart en kyk vir die opsie wat die beste pas by die dieet van `n bodybuilder.

Prent getiteld Eet soos `n liggaam bouer Stap 17

Moenie te veel eet nie Baie mense hoor die frase "ses etes per dag" en aanvaar hulle het vrye kamer om soveel te eet as wat hulle wil. Dit is beslis nie die geval nie. Dit is nodig dat bodybuilders die hoeveelheid wat hulle eet op dieselfde manier as ander mense monitor.

Dit is maklik om die berekening te doen. As jy meer kalorieë verbruik as wat jy brand as jy oefen, sal jou liggaam dit as vet opberg. As `n liggaamsbouer kan die limiet van jou kalorieverbruik hoër wees as dié van `n gemiddelde sittende persoon. U moet egter onthou dat daar steeds `n beperking is.

Dit word aanbeveel dat u die etikette van die kos lees, die kalorieë tel en seker maak dat u die korrekte hoeveelheid proteïene so veel as moontlik beheer. Jy benodig baie proteïene, maar jy moet dit nie misbruik nie.

wenke

Berei jou eie kos voor. As u u maaltye vooraf in die week voorberei, sal dit makliker wees om korrek te eet volgens die bou van die liggaam.
Kry `n lae-vet, laekoolhidraat proteïenmengsel wat ten minste 23 gram proteïen per eetlepel het. Die suikerinhoud moet laag wees (voorbeeld: 3 gram of minder). Baie winkels gee monsters van proteïen shakes, dus neem `n bietjie huis voordat jy `n skud skud. Daar is baie regtig onaangename proteïen skud.
Eet lae glukemiese indeksvoedsel.

waarskuwings

As jy allergies is vir melk, is dit moontlik dat proteïenskake met wei nie goed vir jou is nie. Soek `n proteïenmielieshake sonder suiwel.
Sluit die meeste voedselgroepe jou dieet en skud of poeiers verwerk proteïen die risiko van hoë cholesterol, hoë bloeddruk, siektes, anemie, stukkend of gastro-reflux en ander onaangename newe-effekte verder verhoog vervang.
Hou altyd aandag aan jou dokter se aanbevelings voordat jy `n dieet begin.
Die gebruik van uiterste proteïenvlakke kan cholesterol verhoog. As u hoë cholesterol het of die risiko het om dit te hê, volg hierdie plan nie.
Kinders, swanger vroue, diegene wat swanger raak of diegene wat borsvoed, moet oormatige kwikverbruik vermy. Die Amerikaanse Omgewingsbeskermingsagentskap (EPA) beveel aan om tot 340 gram (12 gram) salm of dieet tonijn per week te eet (170 gram of 6 gram albacore tuna) en om swaardvis te vermy, die haai, die teefish en die koning makreel. Vermy die gebruik van ander vis volgens die aanbevelings van plaaslike adviseurs.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante