Hoe om land te loop

Soms is veldrenne `n moeilike sport om te verrig, maar dit is uiters lonend omdat jy aan die einde van `n wedloop voel dat jy werklik iets ongelooflik bereik het. Jy kan dit op paaie van gras, modder, vuil, rotsagtige gebiede, water, heuwels, ens., Prakties in enige terrein doen. Alhoewel dit soms uitputtend kan wees, sal die fisiese uitslae en die vriendskappe wat jy as gevolg van algemene lyding vorm, op die lange duur beslis die opleiding werd wees en sal beter wees as die pyn wat jy sal voel.

conținut

Stappe
Deel 1trein vir landloop
Deel 2neem deel aan langlaaproetes
Deel 3verbeter jou prestasie
Deel 4soek motivering en hou opleiding
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Trein vir landloop

Berei jou toerusting voor om te hardloop. Die goeie ding oor alle soorte wedrenne is die klein toerusting wat benodig word, en veldrenne is geen uitsondering nie. Jy sal kortbroek of broek, `n hemp, een of twee veranderinge benodig as jy na `n hoë plek gaan (byvoorbeeld bergpaaie), `n bottel water en `n paar Hardloopskoene. As jy gaan om te loop in `n paar veilige plek (byvoorbeeld, `n pad ook toer fietsryers of ATV), gebruik beskermende klere of helder kleure. Kies vir `n sport uitrusting asemhaal goed wanneer sweet en `n bottel water kan jy nog steeds jou liggaam te hou en te gebruik terwyl hy loop. Dit word ook aanbeveel dat jy nie uitgawes opskort nie en goeie skoene koop:

Die eerste paar skoene sal vir oefening wees. Hulle moet goed opgevul wees of andersins sal hulle uitkom blase, of jy sal pyn in die skyn hê as gevolg van die impak op die grond.
Die tweede paar moet skoene wees met spesiale naels vir landerye (of platgange in die geval dat jy op geplaveide paaie gaan hardloop). Gebruik hierdie paar skoene uitsluitlik vir hardloop. Dit moet `n baie ligter een wees met `n dunner vulsel om jou `n laer swaartepunt te gee. Moenie hulle gebruik om te oefen nie, want hulle sal vinnig dra en ook `n moontlike besering veroorsaak omdat hulle nie so vol soos die oefenskoene is nie.

Altyd opwarm en strek. `N Opwarming moet van `n paar rondtes tot `n paar kilometer wees - jy kan ook draf of loop, afhangende van die tyd wat jy hardloop. `N Goeie metode is om vir vyf minute vinnig te hardloop en dan vir `n paar minute op jou eie pas. Dit sal jou hartklop verhoog en jou laat sweet. Nadat jy opgewarm is, voer strek uit om te vermy of verminder jou kanse om `n besering te ly.

Moenie vergeet om af te koel aan die einde van die opleiding of die wedren nie. Wanneer jy klaar is, hardloop vir 5 minute `n vinnige stap en strek dan. Dit is belangriker dat jy strek na hardloop as voorheen, want dit voorkom beserings en is voordelig omdat jou spiere warm is en meer buigsaam is, wat die moontlikheid van `n trekking verminder.

Aanvanklik vat dinge stadig. Dit word aanbeveel dat jy stadig begin en sterkte, uithouvermoë en entoesiasme vir die sport verhoog. Om van die begin af energiek te hardloop, sal jou waarskynlik ontmoedig en jou ophou gee. Vermy aanvanklik 11 km (7 myl) op een slag. Inteendeel, doen dit net om jouself te vergewis van die verskillende soorte terrein, en met die manier waarop jou liggaam reageer op heuwels en rotsagtige, hobbelige of onreëlmatige oppervlaktes. Op hierdie punt hardloop jy nog nie so veel nie - raak net so gewoond aan soveel verskillende vlakke as moontlik.

Vind `n geskikte plek om oor land te begin. Sommige goeie opsies is die plaaslike parke (vermy die geplaveide gebiede), die roetes in jou omgewing, die heuwels en selfs die botaniese tuine as hulle jou toelaat om op gras en modder te hardloop. As jy vooruit kan beplan vir die regte plekke, sal dit jou minder tyd neem om later vir hulle te soek.

Ontwikkel jou vaardighede. Begin met `n toer van een myl. Die meeste hardlopers sal mekaar vra wat hul beste punt is in `n myl, dus dit is die ideale beginpunt, aangesien dit jou `n idee gee van jou huidige pas. Een kilometer (1.5 km) is gelyk aan vier rondtes op `n standaard atletiekbaan en gee jou `n goeie aanduiding van jou spoed, vaardigheid en uithouvermoë in hierdie aanvanklike afstand.

Loop teen `n pas wat jou `n bietjie druk, sonder om te veel moeite te veroorsaak. Moenie bekommerd wees as jy dit nie aan die begin kan doen nie, want dit gaan oor die definisie van waar jy aan die begin is, en binnekort sal jy begin verbeter. Tyd hierdie toer en probeer om jou ras tempo te verbeter, wat een of twee minute stadiger per myl is as jou aanvangstyd. Hou aan om hierdie toer teen jou aanvanklike pas te doen totdat jy gereed voel om voort te gaan.

Loop twee of drie kilometer en die afstand bly aan die toeneem. As jy `n beginner is, sal jy meer as 16 kilometer (10 myl) loop. As jy meer ervare is, sal `n afstand groter as 25,5 kilometer (16 myl) skadeliker wees as voordelig. Loop binne `n paar weke met `n vlot tempo van 3 tot 5 kilometer (2 tot 3 myl), ongeveer 3 tot 5 dae per week.

Fokus op `n langtermynverbetering. Neem die tyd wat jy wil hê om krag te ontwikkel, weerstand in belangstelling in hierdie sport. Dit gaan nie oor die voorbereiding van die wedloop nie - integendeel, die wedloop is een wanneer jy gereed is en op die spoor met ander meeding. Tot dan, maak dit maklik en geniet die opleiding. Moenie bang wees om tussen elke wedloop te loop nie, aangesien ervare hardlopers wedrenne en wedrenne meng om die opleiding in kleiner dele te verdeel en jou vermoë om vir langer tydperke te hardloop (wat noodsaaklik is vir veldrenne), te verhoog.

Maak gebruik van middagete om te hardloop. As daar plaaslike parke, kusgebiede, heuwels, ens. Naby die plek waar jy werk, gebruik maak van middagete om `n bietjie op te lei.

Indien moontlik, kry `n loopbaanvennoot. Dit sal makliker wees om by iemand aan te sluit wat so belangstel as wat jy leer om oor land te hardloop. Soos hulle verbeter, kan hulle onder julle meeding tydens opleiding.

Wees versigtig wanneer jy op heuwels loop. Om te heuwels wat te steil is, kan spiere en gewrigte veroorsaak, terwyl dit te vinnig gaan, ook skade aan die liggaam kan veroorsaak. Verminder jou spoed deur opdraand hardloop en hou die moeite in plaas van spoed. Wanneer jy `n heuwel afdaal, verleng dit `n bietjie die spore, maar vermy hardloop teen volle spoed. Wanneer jy op `n heuwel loop, fokus op die ritme van jou asemhaling.

Deel 2
Neem deel aan langlaaproetes

Teken in vir `n loopbaan Na afloop van die opleiding en sodra jy gereed is om te begin hardloop, soek na geskikte wedstryde waarin jy kan deelneem. Betaal die nodige fooie vir u registrasie en organiseer vooraf vervoerplanne. Twee weke voor die wedloop is dit belangrik dat jy jou oefenstyl na `n spesifieke een vir die kompetisie verander in plaas van vir `n standaard opleiding. Dit is `n paar dinge wat jy in gedagte moet hou wanneer jy voorberei vir die wedloop:

Indien moontlik, voer die kring as `n oefening voor die kompetisie. Dit is baie belangrik om die renbaan weet sodat jy jou nie hoef te neem deur die verrassing en om te weet op watter punt jy jou pyn versperring bereik of ander probleme.
As die kompetisiepaadjie te ver is, hardloop ekwivalente paaie in u eie area om voor te berei. Leer ook alles wat jy kan op die baan. Hersien die registrasiemateriaal, besoek al die relevante webwerwe en vra ander landlooplopers in forums.

Verander jou opleiding voor die wedloop soos nodig. Verminder die intensiteit van opleiding gedurende die laaste twee weke. In die voorlaaste, doen net twee intense wedrenne. Fokus op `n hoë kwaliteit ras. Gedurende die laaste week het hy net `n intense wedloop, ongeveer 3 tot 4 dae voor die werklike kompetisie.

Dit is uiters belangrik dat u `n aansienlike herstel tyd voor die wedren het.

Die dag voor die wedloop, voer `n eenvoudige oefensessie uit (as jy te hard hardloop, sal jou bene te pynlik wees) en maak seker dat jy die vorige aand vir minstens 8 uur slaap.

Neem die wedloop op wedloopdag. Nou is jy gereed vir die wedloop en gereed om iets te probeer. Hou in gedagte dat hierdie gebeurtenis die hoogtepunt van al jou moeite is.

Berei `n sak lekkers en `n bottel water voor. Neem `n piesang, sodat jy kan eet ná oefening of die wedloop, want jou liggaam sal die suiker wat dit bevat vinnig absorbeer, jou energie herstel. Daarbenewens sal die huidige kalium u verhoed om `n kramp te hê.

Kom ten minste een uur voor die wedren. Dit sal van groter belang wees as u nie die gebied ken nie, aangesien u tyd moet spandeer om u te vergewis van die terrein, die reëls, ens. Asook die registrasie en ontmoeting met die kompetisie owerhede.

Opwarm Opwarm ten minste 10 tot 30 minute voor die wedren. Maak seker jy het genoeg tyd om te strek voordat jy na die beginspan gaan.

Berei jou aanvanklike ritme voor. Sommige mense beveel aan om die eerste kilometer met alle intensiteit en spoed te bestuur. Dit sal jou toelaat om in die topposisies te hardloop en tred te hou met die geskoolde hardlopers, plus daar sal minder mense voor jou wees. Dit sal jou aanmoedig en voorkom dat jy opgesluit word.

Aan die ander kant verkies ander hardlopers om van die begin af aan te pas, want dit kan vinnig vinnig uitmekaar raak en jou algehele tyd verloor.

Dit is noodsaaklik dat jy vooraf jou ritme en loopbaanstyl ken. As `n beginner, as jy bereid is om te eksperimenteer in die eerste paar wedstryde, kan dit `n goeie geleentheid wees om uit te vind wat vir jou die beste werk. Vind `n goeie ren pas en elke keer as jy hardloop, maak jou pas `n bietjie vinniger.

Begin die wedloop met alles wat jy het. Gebruik die ervaring wat jy opgedoen het in jou opleiding en jou kennis as `n hardloper met die beste wat jy het. As jy hardloop, moenie bekommerd wees oor die tye en die toeskouers nie. Loop teen `n pas wat reg is vir jou en onder `n versperring van verdraaglike pyn.

As jy die beste plekke inneem, moet jy van die res van die groep af wegkom om `n voordelige tyd te kry sodra jy die finale reguit betree, wat dikwels die uitslag van `n wedren bepaal. Doen dit teen volle spoed om dit te ontmoedig wanneer jy voor iemand anders hardloop.

Moet nooit na `n ander hardloper se voete kyk of jy kan hulle ritme aanneem en agterbly nie. Hou altyd jou oë op hul skouers.

trots van jou prestasies, ongeag die posisie waarin jy die wedloop voltooi het. Dit is `n moeilike wedloop en selfs deelname is iets ongelooflik!

Deel 3
Verbeter jou prestasie

Hou die buigsaamheid. Voordat jy begin met oefening vir `n landloopren, moet jy die basiese beginsels van buigsaamheid en strek goed hersien. Voordat jy begin, moenie vergeet om op te warm nie en af te koel wanneer jy klaar is. Jy kan ook oefensessies insluit met eenvoudige gewigte en `n kruisopleiding soos swem, fietsry en stap, aangesien hulle ander dele van die liggaam sal oefen, benewens om jou `n breek uit die wedrenne te gee sonder om jou liggaam te laat oefen en stres te laat ontspan.

As jy nog nie hardloop nie, praat met jou dokter oor die doen van `n strawwe sport om van al jou twyfel ontslae te raak. As jy in slegte vorm is, moenie opgee nie - oefen stadig stadig en behandel jou liggaam goed as jy gewoond raak aan die wedrenne en oefeninge. Die goeie ding om te hardloop, is dat jy jou goeie vorm en uithouvermoë geleidelik sal verbeter.
Maak push-ups en abdominale elke dag Op hierdie manier versterk jy die boonste deel van jou liggaam, wat ook noodsaaklik is in `n wedloop. Begin met ongeveer vyftien abdominale en gaan toeneem.
As jy `n nuweling is, kan jy agterkom dat jou kalwers en senings `n bietjie seer maak. Dit is `n goeie ding, want dit beteken dat jy `n spier soos nooit tevore uitoefen nie. Dit is soortgelyk aan wanneer jy na `n lang tyd na die gimnasium gaan en `n volle gewig opleiding doen. Natuurlik sal jou spiere seermaak, maar dit is nie `n slegte ding nie! Jy kan dalk oorweeg om jou oefeninge `n bietjie te verminder as jy baie pyn ervaar.

Prent getiteld Run Cross Country Stap 12

Voer jouself uit om jou prestasie te verbeter. As `n dwarslandloper, sal jou fisiese toestand ook afhang van wat jy eet. Maak seker eet gesond en gee jou liggaam die groot energie wat dit nodig het om te hardloop. Dit is ook nuttig om kleiner etes te eet, maar doen dit meer dikwels gedurende die dag (miskien 6 tot 8 klein porsies elke 2 of 3 uur).

Verminder of elimineer jou verbruik van kitskosse. Hierdie maaltye gee jou net leë en nie-voedsame kalorieë wat jou nie langtermyn energie verskaf nie, maar vul jou net met komplekse koolhidrate. Daarom verteer dit baie groente, vrugte, volgraan en water. Dit gebruik ook baie hoë kwaliteit proteïene.

Voor `n wedloop, eet lig. Dit word aanbeveel dat jy twee of drie uur voor `n wedloop en `n uur voor opleiding gaan eet. As jy kort voor jy hardloop, kan jy krampe ly.

Drink `n uur voor hardloop 230 tot 460 ml water of `n sportdrank.

Vind uit oor die tipe voeding om sport te oefen. Dit is `n komplekse area met baie idees, maar net jy ken die behoeftes van jou liggaam en kan die regte besluite neem om dit te voed. Doen navorsing en doen toetse om te bepaal watter kosse jou die meeste energie gee.

Prent getiteld Run Cross Country Stap 13

Stel doelwitte. Nadat jy die terrein probeer het en gewoond raak aan allerhande verskillende oppervlaktes, fokus op klein en groot doelwitte om jou aanpassing te help ontwikkel en weerstand.

Stel `n doel op groot skaal. Noudat jy begin het, fokus op jou eerste landloop-wedloop. Wat sal dit wees? Kies een wat naby is en begin voorberei.

Begin `n lang en intense loopbaan ten minste een dag per week. Doen jou bes om voort te gaan sonder om vir `n lang tydperk, soos een of twee uur, te stop en die tyd geleidelik te verhoog. Weekends is die ideale dae hiervoor, maar jy kan ook gedurende die somer ure in die warmste maande van die jaar van die aand gebruik maak.

Hou oefening met `n eenvoudige en intense oefenroetine tussenposes. Maak nie saak hoe ervare jy is nie, die opleiding moet nie net uit intense wedrenne bestaan nie. As jy dit doen, sal jou motivering en liggaam vinnig uitbreek. In plaas daarvan, vestig `n opleidingstelsel wat `n paar dae insluit waar jy eenvoudige wedrenne hardloop en ander met loopbane wat jou regtig dwing om te streef. As jy `n beginner is, verhoog die dae van meer intensiewe opleiding geleidelik.

Hou `n rekord van jou opleiding. Dit sal jou help om jou vordering vas te stel en jou toe te laat om te bepaal wanneer dit nodig is om jou opleiding na die volgende vlak te neem.

Doen `n ondersoek Soek op die internet vir idees vir opleidingsprogramme. Daar is verskeie opleidingsprogramme wat verskillende afrigters en landlooplopers voorstel. Pas hierdie programme aan op u omgewing en persoonlike behoeftes. Die sleutel is om jou vermoë geleidelik te verhoog en maak seker dat jy al basisse waaronder verskillende steil terrein en hellings, wedrenne in al weer te dek, die verhoging van jou uithouvermoë en spoed, en die vermoë om dit te dwing `n bietjie meer elke keer.

Deel 4
Soek motivering en hou opleiding

Prent getiteld Run Cross Country Stap 15

Dink aan die fisiese voordele van veldrenne. Running cross country Dit gee jou beide geestelike en fisiese voordele. Deur `n hardloper te word, sal jy waarskynlik meer robuust en veelsydig word, wat onder alle vorme van weer en op alle terreine kan hardloop. As jy geneig is om `n padrener te wees of spoor, insluitend die landloopren in jou opleidingsprogram kan jou versterk en jou voorberei vir enigiets. Aan die ander kant verbeter die landloop opleiding nie net jou spoed nie, maar ook jou weerstand.

Veldrenne vereis baie van jou spiere, maar jy kan jou krag geleidelik verhoog en jou spoed verbeter sonder die nadeel wat algemeen met spoor- of padopleiding voorkom. Dit beteken dat jy mettertyd stadig jou vaardighede kan verbeter sonder om die kumulatiewe skadelike effekte te ly.
Ander voordele wat jy kan kry met landloop wedrenne is gewoonlik hou jou gewig af, jy kan jou oefensessie tussen individuele en mededingende doelwitte wissel as hulle probeer om te bereik, jou bene sal wees in `n baie goeie toestand en het meer energie.

Prent getiteld Run Cross Country Stap 16

Hou ook die verstandelike voordele van hierdie tipe beroep in gedagte. As jy landloop hardloop, sal jy baie selfdissipline leer, iets goed wat selfs die mees talentvolle naaswenner moet hê. Ten spyte van die moeilikheid van die landloopwedloop, of dalk as gevolg van hulle, sal jy genoeg tyd hê om te leer om jouself te druk op maniere wat jy nooit oorweeg het nie.

Die einde van `n langlaaproete is vol genotvolle belonings: jy het die reg om `n warm bad te neem, `n massage te ontvang, `n heerlike maaltyd te eet en in `n gemaklike bed te slaap (met die bykomende voordeel van rus uiters goed).

Hernu jou motivering op `n gereelde basis. Daar sal tye wees wanneer jy tydens `n oefening vaar en dit sal belangrik wees om die situasie en refleksie te analiseer oor die rede waarom jy oefen. Evalueer die redes wat jy inspireer, insluitende die rasse waarin jy wil deelneem, die vriende wat jy maak wanneer jy aan hierdie wedrenne deelneem, die vreugde om `n beter liggaam en groter weerstand te hê, asook ander soortgelyke redes.

As jy te veel gedruk het, ontspan. Neem `n rukkie om te herstel en onthou dat jy vir jou hardloop, nie vir iemand anders nie. Hierdie tipe kompetisie behels deelname en die beste van u. Dit maak nie saak watter soort wedrenne of oefensessies jy gehad het nie, dit maak saak dat jy volhardend is en hard probeer.

Hou in gedagte dat, soos met marathons, Landloop-wedrenne is 90% geestelik en 10% fisies. Besluit om jou beste handelsmerk voort te sit en te oorkom.

Prent getiteld Run Cross Country Stap 18

Kies pragtige en indrukwekkende plekke vir jou langlaaproetes. Sodra jy gemaklik voel hardloop landloop en meester kringe skool of kollege, hoekom nie kombineer dit met `n besoek aan skouspelagtige plekke in die wêreld en hardloop hulle? Alhoewel jy moeite en geld benodig, sal jy die skoonheid wat rondom jou is, waardeer. Jy sal ander hardlopers van ander dele van die wêreld ontmoet en jy sal die geleentheid kry om wonderlike plekke te sien (as jy voorberei om te reis).

Veldrenne is gewild in sommige lande soos die Verenigde State, Kanada, Skotland, Engeland, Australië, Nieu-Seeland en vele ander in Europa, Asië en Afrika.

Die Internasionale Vereniging van Atletiekfederasies bied deurlopende bywerkings oor wedrenne-kompetisies regoor die wêreld, insluitende landloop-wedrenne. Gaan na hul webwerf om te sien watter beroepe jou aandag kry. Geniet pret!

wenke

Moet dit nie oordoen nie. As jy `n goeie sprinter is, moet jy nie moedeloos word nie. Dit is skaars om `n mededinger te vind wat in staat is om uit te staan in die drie soorte races: spoor, pad en land. Die doelwit is om jou veelsydigheid in wedrenne uit te brei en die voordele wat landry wedrenne bied, te kry. Alhoewel dit te veel kan seer en nie jou gunsteling wedren is nie, sal die uithouvermoë en wilskrag wat jy bereik, jou ekstra energie gee wanneer jy teen volle spoed hardloop of `n padren neem. Ook, jy sal pret hê.
As mense jou pla omdat jy nie in vorm is nie, of jy is `n slegte hardloper, moenie na hulle luister nie. Jy sal aan die einde lag as jy die beste naaswenner van almal is!
Hou `n positiewe houding. Landloop-wedrenne is `n geestesport - so as jy voel jy kan dit nie doen nie, sal jy nie.
Die belangrikste ding is dat jy nie ophou oefen nie. Dit is volharding wat jou weerstand ontwikkel.
Dra gemaklike klere
Musiek is `n uitstekende manier om jou ritme te verbeter. Organiseer `n motiverende snitlys en hardloop met hoë volume. Jy sal nie eers besef hoe vinnig jy gaan nie!
Vind `n kenner wat geneig is om effens vinniger as jy te wees en probeer om tred te hou. Op hierdie manier sal jy verbeter.
Dit is nie nodig vir jou om `n vinnige hardloper te wees nie, want die landwedrenne bestaan uit die oorwinning van jou eie tyd. Jy kan doen wat dit ookal is as jy voorstel.
Loop teen die volle 200 km van die wedloop en moenie vertraag nie, selfs as jy `n paar meter van die eindstreep af is.
Loopbaangeleenthede kan baie handig wees sodat jy nie alleen voel terwyl jy oefen nie.

waarskuwings

Onthou dat wanneer jy die afstand verhoog, hardloop jy elke week, vermy dit te vinnig. Moenie 5 km (3 myl) per week hardloop nie en dan 8 km (5 myl) na die volgende, want dit kan jou besering veroorsaak. Probeer om elke week ongeveer 800 m (0.5 myl) te verhoog of 10% van die afstand wat jy gewoonlik reis. As jy byvoorbeeld die eerste week 5 km (3 myl) hardloop, hardloop 5,3 km (3,3 myl) die 5,4 km die vierde, 7 km (7,1 myl) die vyfde, 7,7 km (7,8 myl) die sesde, ens.
Alhoewel dit goed is om optrede, sit-ups en `n sekere hoeveelheid gewigstaking te doen omdat hulle help om die spierkrag van die romp te ontwikkel, moet jy onthou dat jy nie `n sokkerspeler is nie. Jy hoef nie ekstra gewig te hê nie. As jy gewigte wil lig, fokus op die spiere van die stam en bene. (Bankdrukke en squats is die beste oefeninge vir hierdie doel). Lig ook `n minimum gewig op tydens `n groot aantal herhalings om `n dun spiermassa te ontwikkel wat jou krag bevoordeel.
As jy op paaie ry, en selfs landerye, wees altyd versigtig met motors. Cedeles ruimte, selfs as jy reg het. Dit is baie beter om hulle te laat gaan as om `n ongeluk te ly. Onthou dat jy glad nie beskerming het nie.