Hoe om op te lei vir `n kruisbaan

Dit is moontlik dat jy `n bietjie oorweldig wanneer jy voorberei vir `n kruisbaan. Dit is egter belangrik om elke dag `n bietjie op te lei eerder as om dit alles dadelik te doen. Met `n gepaste opleiding (met `n weeklikse rus) kan jy jou voorberei om jou beste in die kompetisie te gee. Al wat werk sal betaal wanneer die wedloop eindig en jy kan rus om te weet dat jy die beste van jou gelewer het.

stappe

2

Doen `n deurlopende 20 minute-wedloop. Begin met `n spoed van 15 tot 30 sekondes laer as jou ras tempo om spoed te beheer. Op `n skaal van een tot tien, moet aaneenlopende wedrenne jou inspanningvlak ongeveer agt maak. Deurlopende wedrenne verhoog metaboliese fiksheid, dus hierdie oefening verhoed moegheid op die dag van die wedloop.

3

Doen `n oefensessie Fartlek (rasse met spoedverandering). Die Sweedse woord Fartlek beteken "vinnige spel". Hierdie opleiding is `n variasie van interval oefeninge om hardlopers fisies voor te berei vir die verskillende ritmes van die capo deur rasse. In plaas van om te wissel tussen intense en maklike opleiding, sal die pas wissel tussen intense en matige. `N Goeie oefensessie Fartlek kan van dertig minute tot `n uur duur.

4

Spandeer 10% meer elke week. Dit is belangrik om die afstand geleidelik te verhoog. Om dit te doen, beplan `n 10% langer opleiding elke week om die afstand te verbeter. Byvoorbeeld, as die ras is 5 kilometer (3,1 myl), jy kan 2 kilometer (1,2 myl) per week 2.2 km (1.4 myl) die volgende en 2.4 kilometer (1 hardloop, 5 myl) die volgende week. Verhoog die afstand met 10% totdat jy jou doel van 5 km bereik het.

5

Beplan `n herstel opleiding een keer per week. Die dag na `n lang termyn, doen `n herstel oefening om die akkumulasie van melksuur in die spiere te verminder (wat styfheid kan veroorsaak). Hou `n stadige en bestendige ritme van 20 tot 30 minute. Jy moet in staat wees om asem te haal en normaal te praat terwyl jy hardloop.

2

Rus een dag as deel van die opleidingsagenda. Rusdae laat spiere herstel en verhoed liggaamsmag. As die res dae nie gerespekteer word nie, is atlete baie meer geneig om beseer te word. Beplan `n dag om te herlaai en `n ligte aktiwiteit te ontwikkel, en voor te berei vir die volgende dag se opleiding.

3

Loop in fiets om jou spoed te verhoog. Pedaling kan help om die tempo van opleiding te balanseer of die aantal stappe wat u per minuut neem. Begin die oefening met `n trap in `n lae tempo om klein te begin. Geleidelik verhoog die spanning as jy trap om klimhoogte te simuleer.

4

Toets aan lig gewigte op een keer `n week om weerstand te verkry. Die sleutel in kruis-opleiding wedrenne is uithouvermoë. Doen `n gewigstoename-oefening een keer per week. Wissel tussen arms, bene en torso tydens gewigstellingsessies. Begin met min gewig en verhoog die gewig terwyl jy spiermassa verhoog.

5

Oefen om te swem in vorm en vir die opleiding van die boonste stam van die liggaam. Lopende opleiding fokus hoofsaaklik op die onderlyf, dus swem kan help om die liggaam gebalanseerd te hou. Swem saam in `n swembad (in teenstelling met swem in oop water) is ideaal vir kruisopleiding, veral as jy `n beginner in die swemwêreld is.

2

Eet baie proteïene en koolhidrate. Koolhidrate gee die liggaam die energie en uithouvermoë wat nodig is vir sterk oefensessies. Die proteïen stabiliseer bloedsuiker en help jou tevrede. Probeer dit in elke maaltyd vir gebalanseerde voeding in te sluit.

3

Vermy kosse met `n hoë vetinhoud. Dit is belangrik om `n bietjie vet te verbruik, maar `n hardloper se dieet moet relatief laag in vet wees. Dit moet ongeveer 20 persent van die kalorie-inname uitmaak en kom hoofsaaklik uit mono-onversadigde vette (avokado, olyfolie en neute) in plaas van versadigde vette (heelmelk, rooivleis en botter).

4

Hidreer jouself Om baie water te drink kan `n hardloper se spoed en uithouvermoë verhoog. Die hoeveelheid water wat jy moet drink, sal afhang van die intensiteit en die omgewing waarin jy oefen. Terwyl jy oefen, hou `n toeganklike bron van water of sportdrankies in die buurt en drink dit as jy dors het of tekens van dehidrasie het.

5

Strek voor en na hardloop. Dit is belangrik om die spiere te strek nadat jy `n wedloop gespeel het. Stretching sal help om krampe te verlig en spanning in die spiere vry te laat. Strek die bene, veral die kalwers, om krampe te voorkom.

2

Eet koolhidraatryke kos vier ure voor die wedloop. Vier uur is genoeg vir die liggaam om die kos te verteer en omskep in energie. Ten minste 80 persent van die pre-rasse etes moet koolhidrate insluit. Vermy kos hoog in vet, vesel of proteïen.

3

praktyk visualiseer voor die wedloop begin. Stel jou voor dat jy jou bes doen en die doel bereik, kan jou werklik help om dit te bereik. Een of twee uur voor, stel jou voor dat jy die wedloop hardloop en dit goed doen. Wanneer dit tyd is om te hardloop, sal jy meer selfvertroue hê en bereid wees om mee te ding.

4

Loop teen `n bestendige pas. As jy te veel aan die begin van die wedloop te veel vra, sal jou weerstand vinnig verswak. As u koers van Sprint is 12 kilometer (agt myl) per uur, met `n spoed van 8 tot 9 kilometer (vyf tot ses myl) per uur aan die begin. Verhoog die spoed as jy die einde van die wedloop nader.