Hoe om Kegel oefeninge vir mans te doen

As jy gereeld Kegel oefen, kan jy die spiere van die bekkenvloer aansienlik versterk. Deur sterk spiere in die bekkenvloer te hê, kan u die urinale en derm inkontinensie verminder en u seksuele gesondheid verbeter. Voordat jy die oefeninge gereeld begin oefen, moet jy leer hoe om dit korrek te doen. As jy nie seker is nie, kontak `n dokter. Soos met enige oefening, moet jy stadig begin en geleidelik jou uithouvermoë oor tyd verhoog.

conținut

Stappe
Deel 1doen die oefeninge in die middelste sone korrek
Deel 2oefen die oefeninge
Deel 3ontwikkel weerstand
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Doen die oefeninge in die middelste sone korrek

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 1

Hou op met urinering in die middel van die vloei. Terwyl u urineer, probeer om die vloei van urine te stop en weer te begin. Die spiere wat jy gebruik om dit te doen, is pelviese vloerspiere. Dit is die spiere wat jy moet oefen.

Hierdie metode moet slegs gebruik word om die spiere van die bekkenvloer te identifiseer. Dit is raadsaam om nie gereeld te keer nie en begin gereeld urineer, aangesien dit `n urienweginfeksie kan veroorsaak.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 2

Span die spiere van die anus. Kontrakteer die spiere van die anus wat jy normaalweg gebruik om die vrystelling van gas te voorkom of om dermbeweging te bevat. Hierdie spiere is die pelviese vloerspiere. Om die Kegel-oefeninge korrek uit te voer, kontrakteer en herhaal die spiere van die anus herhaaldelik.

U sal weet dat u die oefening korrek uitvoer wanneer u `n sensasie van opheffing of ruk in die anus voel.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 3

Gebruik `n spieël om seker te maak dat jy op die regte spiere fokus. Staan voor `n spieël en probeer om jou penis vertikaal op te lig, hou die spiere van die maag, boude en dye nog steeds. Gebruik die spieël om op die pelviese spiere te fokus en om die gebruik van ander spiere op te spoor. Doen dit herhaaldelik voor `n spieël.

As jy agterkom dat jy die spiere van die boude, buik en dye druk, stop die oefening en probeer weer.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 4

Kom in kontak met `n dokter. Doen dit as jy sukkel om op die bekkenvloerspiere te fokus. Die dokter sal saam met jou werk en tegnieke gee om hierdie spiere te oefen. In sommige gevalle kan dokters gebruik maak van `n tegniek genaamd "biofeedback training" om pasiënte te help om die pelviese vloerspiere te isoleer.

Biofeedback opleiding behels die insluiting van `n klein buis in die rektum terwyl jy probeer om die spiere van die bekkenvloer te kontrakteer. Dit sal die dokter help om te sien watter spiere u gebruik en hoe om die korrekte oefeninge uit te oefen.

Deel 2
Oefen die oefeninge

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 5

Doen die oefeninge terwyl jy lê. Lê op `n matras of `n bed. Kontrak en hou die spiere van die bekkenvloer gespanne vir 5 sekondes. Doen dit sonder om die spiere van die boude, buik of dye te kontrakteer. Dan, ontspan vir 5 sekondes en herhaal die oefening.

Aangesien dit makliker is om die Kegel-oefeninge te doen terwyl jy lê, moet jy dit eers doen as jy `n beginner is.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 6

Oefen hierdie oefeninge terwyl jy sit of staan. Doen dit sodra jy die beweging vervolmaak het terwyl jy lê. Sit regop in `n stoel of staan voor `n spieël. Kontrak en hou die spiere van die bekkenvloer gespanne vir 5 sekondes. Dan, ontspan vir 5 sekondes en herhaal die oefening.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 7

Doen die oefeninge tydens roetine take. Elke keer as jy `n roetine-taak verrig, soos skeer, jou tande borsel of by jou lessenaar sit, oefen kontraksie en verslapping van die bekkenvloerspiere. Jy kan ook hierdie oefeninge doen terwyl jy byvoorbeeld televisie lees of kyk.

Deel 3
Ontwikkel weerstand

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 8

Begin met 5 herhalings. Wanneer jy die oefeninge begin doen, begin stadig met net 5 herhalings op `n keer. Doen `n reeks van 5 herhalings twee keer per dag. Byvoorbeeld, in die oggend en in die aand. Doen dit elke dag.

Onthou om asem te haal terwyl jy die oefeninge doen. As jy sukkel om jou asemhaling met die oefeninge te sinkroniseer, tel tot 5 terwyl jy kontrakteer en hou die spiere styf.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 9

Voeg 5 herhalings en `n reeks by. Doen dit na `n week. Dus, in die tweede week, doen `n stel van 10 herhalings 3 keer per dag. Jy kan dit doen in die oggend, gedurende die middaguur en voor jy gaan slaap. Doen dit 5 tot 7 keer per week.

Byvoorbeeld, kontrakteer en hou die spiere van die bekkenvloer gespanne vir 5 sekondes, en ontspan dan vir 5 sekondes. Doen dit 10 keer, 3 keer per dag.

Prent getiteld Doen Kegel Oefeninge vir Mans Stap 10

Bring ongeveer 20 herhalings as jou uiteindelike doelwit. Uiteindelik moet u `n reeks van 20 herhalings 3 tot 4 keer per dag doen, dit is 60 tot 80 individuele oefeninge per dag. Doen dit deur elke week 5 nuwe herhalings en een reeks te voeg totdat jy jou finale doel bereik.

Probeer `n derde reeks doen terwyl jy lê terwyl jy sit en `n ander terwyl jy staan.

Afhanklik van jou ritme, neem dit ongeveer 6 weke of meer om die pelviese vloerspiere te versterk.