Hoe om jou greep sterkte te meet

Grypsterkte is die mate van hoe sterk die spiere van die hande, pols en onderarms is. Saam help hierdie spiergroepe jou om iets vas te hou en dit stabiel te hou (byvoorbeeld `n halter of `n barbell). Dikwels word dit nie belangrik gegee nie, ondanks die feit dat dit noodsaaklik is vir die daaglikse lewe. Byvoorbeeld, as jy `n bottel moet oopmaak, sal `n beter greep sterkte jou toelaat om dit sonder probleme te doen. Om jou greep sterkte te meet, kan jy `n dinamometer gebruik of `n tuis toets met `n badkamerskaal uitvoer. Op hierdie manier kan jy dit met die verloop van tyd verbeter.

conținut

Stappe
Metode 1meet die greepkrag met `n manuele dinamometer
Metode 2meet die greep krag met `n balans
Metode 3verbeter greep sterkte
Wenke

stappe

Metode 1
Meet die greepkrag met `n manuele dinamometer

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 1

Vind `n manuele dinamometer. Een van die mees tradisionele en presiese maniere om die greepkrag te meet, is deur die gebruik van `n handmatige dinamometer. Koop een om hierdie taak te kan uitvoer.

Die eerste plek waar jy hierdie toestel moet soek, is in die gimnasium of fiksheidsentrum in jou omgewing. Baie gimnasiums het `n wye verskeidenheid gereedskap om die vordering van hul kliënte te meet en die dinamometer is een van die algemeenste.
As jy dit nie in die gimnasium kan kry nie, kyk op die internet of by `n sportwinkel. U kan dit voortdurend gebruik om u greepsterkte met verloop van tyd op te spoor.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 2

Plaas die arm en hand reg. Alhoewel dit baie maklik is om `n handmatige dinamometer te gebruik, is dit belangrik om seker te maak dat jy die arm en die korrekte hand plaas om meer akkuraatheid in die resultate te verkry. Begin deur die dinamometer met een hand te hou. Jy gaan albei hande probeer, maar jy kan net een op `n keer probeer.

Buig die arm wat jy teen 90 grade by die elmboog sal toets. Die boarm moet langs die liggaam wees met die voorarm wat na die buitekant van die liggaam wys.

Die basis van die dinamometer moet op die basis van die hand rus (of die spier is net onder die duim). Die vier vingers moet op die hefboom van die toestel geleë wees.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 3

Druk die dinamometer aan om jou bes te doen. Jy moet dit so hard en so hard as wat jy kan, druk om `n akkurate leeswerk te kry. Op hierdie manier kry jy jou maksimum greep sterkte.

Sodra die arm en die hand korrek geposisioneer is, begin om die dinamometer so hard as moontlik te maak.

Hou dit ten minste 5 sekondes ingedruk. Meet tyd met `n stophorlosie of vra `n vriend om dit vir jou te doen.

Moenie enige ander deel van die liggaam beweeg terwyl jy die toestel trek nie, aangesien dit jou leeswerk kan beïnvloed.

Om meer akkurate resultate te kry, voer 3 toetse uit.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 4

Ontleed die resultate. Sodra jy die toets in elke hand gedoen het en `n gemiddeld van jou resultate gekry het, kan jy kwalifiseer om te bepaal watter vlak jy in vergelyking met die standaarde is.

In die geval van mans moet die lees van die greep sterker wees as 105. `n telling van 105 impliseer dat jy `n gemiddelde greep sterkte het.

In die geval van vroue is die gemiddelde grypsterkte ten minste 57. Enige top-telling word as baie goed of uitstekend beskou.

As jou telling onder die gemiddelde is, kan jy verskeie stappe doen om dit te verbeter. As jy as `n man minder as 105 is, beteken dit dat jy onder die gemiddelde is of dat die krag swak is. U kan dit versterk deur oefeninge in u roetine in te sluit. As `n vrou jou grypsterkte minder as 57 is, beteken dit dat jou telling onder die gemiddelde is. Weereens, jy kan dit verbeter met die praktyk.

Metode 2
Meet die greep krag met `n balans

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 5

Kry die nodige toerusting. As jy nie `n handmatige dinamometer kan vind nie, meet die krag van die gryp by die huis of in die gimnasium. Jy benodig net `n paar tuisgemaakte items om `n baie akkurate leeswerk te kry.

Jy moet seker maak dat jy al die regte toerusting byderhand het. Jy benodig `n badkamerskaal, `n trekstang of `n hangtafel en `n stophorlosie.
Plaas die balans net onder die kroeg of tafel. Hulle moet hoog genoeg wees sodat die arms oor die kop heeltemal verleng word.
Jy moet die grypkrag vir 5 sekondes meet. Programmeer die chronometer dienooreenkomstig of vra `n vriend om dit vir jou te doen.
Om jouself in die regte posisie te posisioneer, kom op die skaal en plaas jou hande op die staaf vir uittreksels of die bord. Kyk na die balans om seker te maak jy kry `n akkurate lees van jou gewig.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 6

Trek die kroeg met jou beste poging. Om die sterkte van die greep met `n badkamerskaal te meet, moet jy sien hoeveel gewig jy net met jou hande kan lig. Terwyl jy met jou voete stewig op die skaal staan, druk jou hande om die kroeg of die kant van die bord.

Jy moet nie jou elmboë, polse of knieë buig nie. Afgesien van die hande, moet die hele liggaam stabiel bly. Jy moet probeer om al die liggaamsgewig wat jy kan uit die skaal te lig, net met die krag van jou hande.

Druk of trek die staaf so hard as moontlik met jou hande. Vra `n vriend om die lees van jou nuwe gewig op die skaal aan te teken. Die resultaat sal minder wees as jou werklike liggaamsgewig.

Weereens, dit is raadsaam om `n gemiddeld van die genoemde lesings te neem. Doen 3 tot 5 toetse en neem dan die gemiddelde van hierdie resultate.

Bereken jou greep sterkte sodra jy jou huidige gewig en die gemiddeld van die toetse aangeteken het. Volg hiervoor hierdie eenvoudige vergelyking:

Jou huidige gewig - jou gewig wanneer jy die kroeg hou = jou greepsterkte in pond.

Byvoorbeeld: 180 pond (90 kg) - 80 pond (40 kg) wat die kroeg hou = 100 pond (50 kg) greep sterkte.

Teken hierdie resultaat op en gebruik dieselfde metode om voortdurend jou greepsterkte op te spoor. Dit sal jou toelaat om enige verbetering na te volg nadat jy oefeninge verrig het.

Metode 3
Verbeter greep sterkte

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 8

Doen vinger uitbreidings. As jy greep sterkte wil verbeter, moet jy oefeninge soos vinger uitbreidings op jou gewone oefenroetine insluit. Eintlik is dit nie `n greep oefening nie, maar dit versterk die spiere om jou `n sterk greep te gee.

Jy kan `n dik elastiese band (of verskeie elastiese bande) gebruik of `n spesifieke professionele hulpmiddel kry om hierdie oefening uit te voer.
As jy die elastiese band kies, plaas jou hand binne-in die band sodat dit naby die basis van die vingers rus.
Stadig en beheer, versprei die vingers so ver as moontlik van die palm af. Hierdie moet teen die rekkie stoot.
Hou jou vingers so lank as moontlik teen die druk van die rek. Herhaal die oefening `n paar keer vir elke hand.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 9

Gebruik `n handgreep (handgreep oefenaar). Nog `n uitstekende oefening wat jy kan probeer is om `n handgreep te druk. Dit is `n klein toestel soortgelyk aan tang wat weerstand bied wanneer dit gesluit word. Dit dien om die greep te versterk deur die spiere van die hand te werk en met een hand op `n slag te druk.

Hou `n handgreep in elke hand of werk met een hand op `n keer. Draai die handvatsels met die hele hand. Maak seker die toestel is met plastiek bedek om die oefening meer gemaklik te maak.

Druk die handvatsels so dat hulle bymekaar is (aangesien dit gewoonlik die handgreep oopmaak, kan jy dit rondom `n staaf plaas).

Druk soveel tyd as wat jy kan. Doen `n paar herhalings met elke hand.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 10

Hysbakskyfies. Nog `n goeie oefening om die spiere van die palms te versterk, is om skyfies op te lig. Gryp `n paar skywe gemeenskaplike gewigte om die oefening te begin.

Plaas een of meer 5 kg (10 lb) skywe saam met die plat kant na buite.

Druk hulle met jou hande (die duim aan die een kant en die 4 vingers aan die ander kant) en hou so lank as moontlik in die lug.

Hou die skyfies naby aan die vloer as hulle val. Hou dit ook nie aan jou voete nie.

Probeer om vorentoe te beweeg, totdat jy minstens 5 kg (10 lb) skywe in elke hand vir minstens 1 minuut kan hou. Indien moontlik, herhaal die oefening 2 of 3 keer.

Prent getiteld Toets jou greep sterkte Stap 11

Druk wye stange. As jy bars met `n wyer omtrek as die gewone stawe het, is dit ook baie nuttige gereedskap om die greep sterkte te verbeter.

Verbetering van gryp sterkte met `n wye balk is maklik en maklik om te verrig. Hou een met albei hande en druk so hard as wat jy kan.

Die duime en ander vingers moet nie in staat wees om mekaar aan te raak wanneer die vuis aan die kroeg vasgemaak is nie.

Om die oefening moeiliker te maak, voeg skywe by elke kant van die balk. Die doel moet wees om die balk vir minstens 1 minuut te hou. Herhaal die oefening 1 of 2 meer reekse.

wenke

Deur die sterkte van gryp te meet, sal jy `n idee gee van hoeveel sterkte jy in die vingers, palms en onderarms het.
As u grypsterkte laag of onder gemiddeld is, sluit spesifieke oefeninge in u roetine in om dit te verhoog.
As jy gereeld oefen, sal jy mettertyd verbeterings in jou greepsterkte sien.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante