Hoe om jou metabolisme te verhoog

Metabolisme is die tempo waarteen jou liggaam die voedsel verwerk wat jy gee. As jy probeer gewig verloor

conținut

Stappe
Metode 1verhoog jou metabolisme met dieet
Metode 2doen oefeninge
Metode 3ander maniere om die metabolisme te verhoog
Metode 4verstaan jou metabolisme
Wenke
Waarskuwings

, Toenemende metaboliese tempo kan jou help om meer gewig te verloor sonder om minder kalorieë te gebruik. Die kommersialisme wat omring "metabolisme stimulerende produkte" Dit het dit moeilik gemaak om die werklikheid van fiksie (of advertensies) te skei, maar dit is bewys dat sommige eenvoudige strategieë effektief is. Hou lees om te leer hoe om jou metabolisme te versnel.

stappe

Metode 1
Verhoog jou metabolisme met dieet

Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 1

Eet klein en gereelde maaltye dwarsdeur die dag. Die verlenging van die tyd wat tussen een ete en `n ander gaan, veroorsaak dat jou liggaam `n hongeragtige modus neem wat jou metabolisme verminder om energie te bewaar en hongersnood te voorkom. Alhoewel sommige mense gewig kan verloor met herhalende vas, oor die algemeen, eet die meeste minder wanneer hulle klein, gereelde etes eet. Benewens om tussen vier en ses etes per dag te eet, versnel die metabolisme ook gesonde versnaperinge.

Dit is nuttig om nie-bederfbare versnaperinge te pak en saam met jou te hê. Jy weet nooit wanneer `n trein vertraag word nie, of jy sal in die kantoor moet bly. As jy dit laat honger maak, sal jy eet wat jy nie moet eet nie en jou dieet sal verwoes word.

Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 2

Kies leun proteïene. Eet `n dieet wat ryk is aan hierdie tipe proteïen, sal jou metabolisme versnel, want dit neem langer vir jou liggaam om hulle te verteer. Kies leun proteïene soos dié in kalkoen, vis, eiers, bone en tofu.

Kaaskas is `n goeie bron van kaseïen. Eet hierdie tipe kaas, veral voordat jy gaan slaap, is `n goeie idee, want dit word stadig in die liggaam vrygestel en daarom sal jou metabolisme die hele nag werk.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 3

Maak jou gunsteling kosse meer pittig. Voeg hele chili, flake of cayenne tipe by jou resepte, kan help om jou metabolisme te bespoedig. Die gevolge van die gebruik van pittige kos is net tydelik, maar jy kan elke dag `n bietjie by een of meer etes byvoeg om die voordele vir die metabolisme voortdurend te verkry.

`N Pittige sous is nog `n uitstekende toevoeging tot enige ete. Dit help jou nie net om jou metabolisme te bespoedig nie, maar dit het nie baie kalorieë nie, as jy dit het (dit sal afhang van die handelsmerk).

Hou in gedagte dat alhoewel pittige kosse jou metaboliese tempo verhoog, dit net 8% doen. Dit sal dus steeds belangrik wees om jou kalorieë te beheer as jy gewig wil verloor.

Metode 2
Doen oefeninge

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 4

Doen elke dag minstens 30 minute aërobiese oefening. Hierdie verbrand kalorieë terwyl jy dit doen en hou jou metabolisme versnel selfs nadat jy klaar is. As dit vir jou moeilik is om 30 minute in `n ry in jou skedule in te sluit, doen dit met korter tussenposes, soos 5, 10 of 15 minute sessies.

Wanneer jy die oefeninge begin inkorporeer (as jy dit nie gereeld gebruik word nie), sal jy besef dat jy meer honger sal voel. Dit is heeltemal normaal! Jou liggaam sal jou eenvoudig vertel dat dit meer brandstof benodig om die nuwe verhoging in kalorie-uitgawes te handhaaf.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 5

Voeg sterkte opleiding by jou oefenroetine. Om spiere uit te spuit, help om jou rustende metabolisme te bespoedig. `N Half kilo spier brand ses kalorieë per dag terwyl dieselfde hoeveelheid vet net twee verbrand. Dit sal nie so veel lyk nie, maar die hoeveelheid kalorieë wat jou liggaam in rus verbrand, sal mettertyd verbeter. Spiere verbrand meer kalorieë as vet (73 kalorieë meer per kilo per dag, presies), dus hoe meer jy het, hoe hoër is jou rustende metaboliese tempo (TMR). Elke spiersel wat jy kry, sal wees soos `n klein fabriek wat kalorieë voortdurend brand, selfs as jy slaap, en dit verhoog wanneer jy oefen.

Dit is die enigste manier om die TMR te verhoog, wat verantwoordelik is vir die verbranding van die dag tussen 60 en 70 persent van kalorieë.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 6

Soek eenvoudige maniere om meer oefeninge te doen. Hoe meer jy beweeg, hoe vinniger sal jou metabolisme wees, so kyk vir klein geleenthede om dit te doen wanneer jy jou daaglikse aktiwiteite uitvoer. Byvoorbeeld, jy kan die trappe klim, in plaas van die hysbak te neem, jou motor verder weg van die ingang van die winkel af te laai, of met die fiets in die plek van die motor werk.

Metode 3
Ander maniere om die metabolisme te verhoog

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 7

Drink baie water Dit is in studies getoon dat deur die hoeveelheid water wat jy verteer, verhoog word, kan jy ook jou metaboliese tempo met tot 40% verhoog. Hierdie toename kan wees as gevolg van jou liggaam wat probeer om die water wat jy drink te verhit, maar die rede is nog nie duidelik nie. Ook, ons liggame verwar dikwels hongersnood met dors, daarom is dit belangrik om ook hidraat te bly.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 8

Drink koffie. Daar is getoon dat hierdie drank die metabolisme versnel as gevolg van sy kafeïeninhoud. Een studie het getoon dat drink koffie aansienlik die metaboliese tempo van normale gewig en vetsugtige vakke verhoog. Hou in gedagte dat die metaboliese effekte van kafeïen klein is in vergelyking met ander maatreëls soos oefening. Sy oormatige verbruik kan ook senuweeagtigheid, slapeloosheid en ander negatiewe newe-effekte veroorsaak.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 9

Drink groen tee Kombinasie van groen tee (selfs gedekaffineer) met dieet en oefening, kan jou metaboliese tempo verbeter. Een studie het getoon dat die kombinasie van die geaffekteerde groen tee uittreksel met oefeninge meer drastiese resultate gegenereer het as wat hulle alleen uitgevoer word. Dink aan die inkofineerde uittreksel byvoeg of neem een of twee koppies groen tee as `n aanvulling op u dieet- en oefenregime.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 10

Eet `n gesonde dieet en nie `n uiterste een nie. Laasgenoemde beperk jou kalorie-inname drasties, wat `n negatiewe uitwerking op jou metabolisme kan hê. Alhoewel u dalk `n aanvanklike gewigsverlies met hierdie diëte ervaar, sal dit op lang termyn jou metabolisme vertraag en veroorsaak dat u later meer gewig kry. Ekstreme diëte kan ook lei tot tekorte in sommige voedingstowwe omdat hulle die verskeidenheid kosse wat jy eet, beperk.

Metode 4
Verstaan jou metabolisme

Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 11

Bepaal watter faktore jou metabolisme beïnvloed. Dit word beïnvloed deur verskeie faktore, waarvan daar verskeie is wat u kan beheer en verander, en ander wat u nie kan nie.

Ouderdom: die metaboliese tempo vertraag met 5% met elke dekade wat verloop na die ouderdom van 40, deels as gevolg van die afname in spiermassa.
Geslag: Mans verbrand gewoonlik kalorieë vinniger as vroue omdat hulle meer spierweefsel het.
Erfenis: jy kan jou metaboliese tempo van vorige generasies erwe.
`N Tiroïedversteuring: hipotireose (onderaktiewe skildklier) en hipertiroïedisme (ooraktiewe skildklier) kan metabolisme vertraag of versnel. Praat met jou dokter as jy dink jy kan `n tiroïedversteuring hê. Hierdie aspek is veral belangrik in die geval van vroue. Hormone en ander faktore kan aansienlik verhoog die moeite wat dit sal neem om selfs net `n bietjie gewig te verloor en oor die algemeen gaan probleme soos polisistiese ovariumsindroom ongemerk.
Die gewig: elke weefsel van jou liggaam dra in verskillende verhoudings by tot die rustende metabolisme. Spiere dra meer as vet per massa. Aangesien dit digter is, dra die spier veel meer by elke volume-eenheid.
Die grootte van jou liggaam: die metaboliese tempo neem toe ten opsigte van groter gewig, hoogte en oppervlakte.
Die samestelling van die liggaam: vetweefsels het `n laer metaboliese aktiwiteit as spierweefsel. Soos maer spiermassa toeneem, sal die metaboliese tempo ook toeneem.
Die klimaat en liggaamstemperatuur: die gemiddelde metaboliese tempo van mense wat in tropiese klimaatse woon, is gewoonlik tussen 5 en 20 persent hoër as diegene wat in meer gematigde gebiede woon omdat hulle meer energie benodig om die liggaam koud te hou . Die oefening wat in `n warm klimaat uitgevoer word, beteken ook `n hoër metaboliese vrag. Die hoeveelheid liggaamsvet en die effektiwiteit van die klere bepaal die grootte van versnelling van metabolisme in koue klimate. Dit is omdat meer energie verbruik word om die liggaam warm te hou as jy werk of oefen in `n baie koue klimaat.

Beeld getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 12

Bereken jou rustende metaboliese tempo (TMR). Hierdie term, in die algemeen, word gebruik as `n ekwivalent van basale metaboliese tempo (BMR). Alhoewel hulle `n bietjie anders is, is berekening ook voldoende om die gewig te verloor. Wat hierdie vergelykings vir jou wys, is dat as jy meer weeg, jou TMR hoër sal wees! Om dit te bereken, gebruik die Mifflin-St Jeor-vergelyking (wat meer betroubaar is as die Harris-Benedict-vergelyking). Daarbenewens is daar sakrekenaars op die internet wat dit vir jou kan doen:

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g - 161

w = gewig in kilo (as jy dit in pond weet, verdeel dit met 2.2 om dit in kilo te verkry)

s = hoogte in sentimeter (as jy dit in duim ken, vermeerder dit met 2.54)

a = ouderdom in jare

g = geslag = 1 vir mans, 0 vir vroue

Prent getiteld Verhoog jou metabolisme Stap 13

Herbereken jou TMR soos nodig. Jou metabolisme sal stadiger word wanneer jy gaan gewig verloor. Hoe meer gewig jou liggaam het, hoe meer kalorieë moet jy verbrand om jouself te onderhou, selfs in rus. As jy begin om jou kalorie-inname te beperk, sal jy relatief maklik gewig verloor omdat jy nie aan die hoë kaloriebehoeftes van jou liggaam sal voldoen nie. Maar sodra jy begin verlaag, sal die liggaam minder massa hê en daarom Jy sal minder kalorieë nodig hê. Om jou gewig te verloor, moet jy jou kalorie-inname nog meer beperk om die verskil tussen wat jou liggaam benodig en wat jy gee, te handhaaf. Kom ons sien `n hipotetiese voorbeeld:

Kom ons sê jy het 90 kilo (200 pond) en dat jou liggaam 2500 kalorieë per dag benodig om homself te onderhou. Dan verminder jy jou kalorie-inname tot 2000 kalorieë.

Jy verloor 11,3 k (25 pond). Nou sal jou liggaam net 2250 kalorieë benodig om homself te onderhou omdat dit minder gewig het.

As jy voortgaan met jou dieet van 2000 kalorieë per dag (wat jou gehelp het om die aanvanklike gewig te verloor), sal jy steeds gewig verloor, maar teen die helfte van die spoed. Om `n bestendige koers van gewigsverlies te handhaaf, moet u die kalorie-inname verder verlaag. Dit is egter baie belangrik dat u nie minder kalorieë verbruik as u TMR nie!

Niemand is dieselfde as `n ander nie, so daar is geen totale hoeveelheid kalorieë nie "vir almal". Alhoewel die Harris-Benedict-vergelyking universeel aanvaar word en daar nie meer akkuraat is nie, moet jy dalk met jou kalorie-inname eksperimenteer om te weet wat die presiese getal is wat die beste vir jou werk. Dit word nie aanbeveel om die totale hoeveelheid kalorieë te verminder nie, tensy jy nie `n verandering in twee weke sien nie. Jy moet jou liggaam tyd gee om aan te pas.

wenke

Probeer om sodas sodas, soutvoedsel en vinaigrettes te vermy. Dit is bewys dat dieet soda jou eintlik dring om kosse hoog in suikers te eet, waardeur jy gewig kan kry!
Mense sê dat daar sekere kosse is wat jou metaboliese tempo verhoog, maar dit is vals. Die beste manier om dit te doen is om jouself te voed met klein porsies en oefening!
Vermy oor-die-toonbank dieetpille en ander "vinnige oplossings." Hierdie produkte lyk dalk te goed om waar te wees omdat dit is. Hierdie pille word nie deur owerhede soos die FDA (Food and Drug Administration of the United States) gereguleer nie en daarom is daar geen waarborg dat hulle u sal help om gewig te verloor nie. Party van hulle kan selfs gevaarlik wees omdat hulle hoë vlakke van kafeïen en ander bestanddele bevat.

waarskuwings

As u swanger of borsvoed is, sal u kaloriese behoeftes toeneem. Praat met jou dokter of verloskundige voordat jy jou dieet in die algemeen of `n spesifieke voedselgroep beperk.
Moenie oordryf met jou dieet of jou oefenprogram nie. Praat met `n dokter of voedingsdeskundige om vas te stel wat `n gepaste gewigsverlies vir jou fiksheidsvlak kan wees voordat jy `n nuwe oefening of dieetprogram begin.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante