Hoe om `n gebalanseerde dieet te eet

`N Gebalanseerde dieet is `n manier van eet wat jou toelaat om al die voedingstowwe wat jou liggaam benodig, van `n wye verskeidenheid kosse te verbruik. Eet `n gebalanseerde dieet is belangrik vir jou gesondheid: die weefsels en organe van jou liggaam benodig voldoende voeding om te werk en effektief te funksioneer. Sonder `n behoorlike dieet kan u `n groter risiko hê vir `n verskeidenheid chroniese gesondheidsprobleme soos diabetes of hoë bloeddruk. Aangesien ons lewens toenemend besig is, kan dit moeilik wees om `n gesonde en gebalanseerde dieet te eet.

conținut

Stappe
Deel 1beplan `n gebalanseerde dieet
Deel 2berei gebalanseerde etes voor
Deel 3gee jou smaak in moderering
Wenke

stappe

Deel 1
Beplan `n gebalanseerde dieet

Skryf `n maaltydplan. Die skryf van `n weeklikse maaltydplan kan help om seker te maak jy eet `n gebalanseerde dieet. Beplan die etes en lekkernye wat jy die hele dag sal eet sodat jy elke kosgroep elke dag kan eet.

Neem `n uur of twee van u vrye tyd en skryf u idees neer vir alle etes en versnaperinge.
Probeer die berekening van al die voedselgroepe vir elke daaglikse voedingsplan. Het jy elke dag suiwelprodukte ingesluit? En genoeg vrugte en groente?
As jy besig is of op die pad, beplan maaltye wat vinnig is, benodig min kook of resepte wat jy kan vries om kosse te berei.
Soek aanlyn vir voedselplanmonsters om inspirasie te kry.

Beeld getiteld Bespaar baie geld wanneer jy by die Supermarket Stap 2 gaan

Gaan inkopies doen. Om u kombuis met gesonde kosse van elke voedselgroep te voorsien, sal dit maklik maak om gebalanseerde etes voor te berei en `n gebalanseerde dieet te eet. Nadat jy jou maaltydplan geskryf het, maak tyd om na die supermark te gaan om `n verskeidenheid van jou gunsteling gesonde produkte te versamel.

`N Goed gevulde kas kan `n goeie hulpmiddel wees om `n gebalanseerde dieet te handhaaf. Voorraad produkte nie vereis verkoeling vir gebalanseerde vinnige en maklike etes: ingemaakte boontjies, ingemaakte ongesoute, tuna of geblikte hoender groente produkte 100% geheel (soos quinoa, pulp 100% hele koring of rys) en die moer boter.

Voorraad op bevrore as groente (sonder souse of speserye), vrugte, pre-gaar korrels (soos bruinrys of quinoa), lae-kalorie (vir besige nagte) en proteïen (hoender of vis) etes produkte.

Hou `n verskaffing van vars vrugte, groente, suiwelprodukte (soos lae-vet melk, jogurt en kaas) en maer proteïene (hoender, vis, vark of maer beesvleis).

Beeld getiteld Handhaaf `n dieetjoernaal vir lewe Stap 8

Begin `n kosdagboek. As jy `n kosdagboek hou, kan jy op twee maniere `n gebalanseerde dieet eet. Eerstens kan dit u help om u huidige dieet te hersien en u te laat sien in watter gebiede u dieet onvoldoende is. En tweedens, dit is `n goeie manier om jou op lang termyn op die regte spoor te hou.

Koop `n koerant of laai `n aansoek af om `n dagboek op jou slimfoon te hou. Monitor soveel dae as wat jy kan. Gee aandag aan die 5 voedselgroepe. Eet jy elke dag?

Dikwels weet ons nie of ons te veel of te min van iets eet nie. `N Voedseldagboek kan hierdie inligting aan die lig bring.

As jy net begin notas waar jy dink jy kan verbeter of om beter besluite (byvoorbeeld, as jy nie `n groot fan van groente en gewoonlik ontsien in hierdie groep of as jy baie van dieselfde kos elke week sonder veel verskeidenheid eet).

Prent getiteld Beskryf mediese simptome aan jou dokter Stap 3

Praat met jou dokter of voedingkundige. Praat met `n dokter of voedingkundige kan jou help om jou gebalanseerde dieet aan te pas by jou mediese en gesondheidsgeskiedenis. Hulle kan ook u bykomende leiding of aanbevelings voorsien om u huidige gesondheid te verbeter of in stand te hou.

Praat met jou dokter. Waarskynlik is jou dokter bewus van jou gesondheids- en mediese probleme en kan jy algemene aanbevelings gee vir sekere kosse of `n dieetpatroon wat jou kan help om nie net `n gebalanseerde dieet te dra nie, maar ook `n dieet wat jou algemene gesondheid kan verbeter. U kan ook na `n plaaslike dieetkundige verwys word vir addisionele hulp.

`N Voedingsdeskundige is `n voedingsdeskundige wat jou `n groot mate van leiding oor gebalanseerde dieet en gesonde eetgewoontes kan gee. Jy kan jouself op hoogte hou van die voordele van `n gebalanseerde dieet, wys jou waar jou dieet onvoldoende is en gee jou `n maaltydplan en wenke om jou te help lei tot `n meer gebalanseerde dieet.

Soek aanlyn om `n voedingsdeskundige in jou omgewing te vind.

Deel 2
Berei gebalanseerde etes voor

Image getiteld Cope Na `n Food Binge Stap 17

Eet kos uit die 5 voedselgroepe. Een van die pilare om `n gebalanseerde dieet te eet, is om kos uit elkeen van die 5 voedselgroepe te verbruik: proteïene, groente, vrugte, suiwelprodukte en korrels. Elke voedselgroep bied verskillende belangrike voedingstowwe wat jou liggaam benodig. Doel om elke dag iets van elke groep te verteer.

Proteïene is noodsaaklik vir al die selle en prosesse in jou liggaam - enigiets van die bou en herstel van weefsel tot die vervaardiging van ensieme, hormone en ander chemikalieë. Kies ideaal kosse met maer proteïene, soos pluimvee, maer vleis, seekos, neute en boontjies.
Suiwelprodukte bevat ook proteïen, maar is bekend dat dit ryk is aan kalsium, kalium en vitamien D. Kies lae-vet suiwelprodukte, soos jogurt, melk, kaas of kefir.
Dit kan voordelig wees om `n kosskaal te koop om presies te weet hoeveel gram vleis jy verbruik. Jy kan ook klein truuks leer deur aanlyn te soek. Byvoorbeeld, 85 g (3 ounces) vleis is omtrent die grootte van `n dek kaarte.
Vrugte en groente is twee voedselgroepe wat `n groot hoeveelheid voedingstowwe bied, soos vitamiene, minerale, vesel en antioksidante. Hulle is ook laag in kalorieë, wat hulle `n noodsaaklike komponent van `n gebalanseerde dieet maak. Kies elke dag `n verskeidenheid vrugte en groente.
Die groep korrels kan in twee afsonderlike groepe verdeel word: hele produkte (soos bruin rys, quinoa of hawer) en verfynde of verwerkte korrels (soos witbrood, wit rys of gewone pasta). Wys daarop dat minstens die helfte van die graanprodukte wat u kies, 100% geheel is. Hierdie tipe korrels is ryk aan vesel, proteïen en ander noodsaaklike voedingstowwe.
Dit kan moeilik wees om al 5 voedselgroepe by elke maaltyd by te woon. Doel om kosse van elke groep deur die dag te gebruik. Dit is nie nodig om die 5 groepe by elke ete te verteer nie.

Prent getiteld Gewig as `n Vegetariese Stap 13

Eet gesonde vette Sommige tipes vette is bekend as vette "goed vir die hart" of omega 3 en mono-onversadigde vette. Daar is getoon dat hierdie vette `n paar voordele vir die gesondheid het, insluitende die instandhouding of verbetering van bloedlipiedvlakke of die ondersteuning van breinontwikkeling by jong kinders.

Dit word aanbeveel om minstens 2 tot 3 keer per week `n gedeelte van hierdie gesonde vette te gebruik.

Voedsel wat omega 3 vette bevat, sluit in salm, verdel, ansjovis, sardientjies, tonyn, okkerneute en vlasaad.

Mono-onversadigde vette kom uit voedsel soos olyfolie, avokado, olywe en hazelnoten.

Prent getiteld Digest Food Vinniger Stap 6

Eet ten minste drie etes per dag. `N Gebalanseerde dieet gaan verder as net die kosse wat in jou maaltye voorkom. U moet ook die hoeveelheid voedsel wat u gedurende die dag verbruik, balanseer. Dit is voordelig om gereelde en gereelde etes regdeur die dag te gebruik.

Om drie of meer etes per dag te eet of om snacks in te sluit, maak dit makliker vir jou om al die aanbevole hoeveelhede noodsaaklike voedingstowwe wat jy nodig het elke dag te verbruik. Om maaltye uit te skakel, hou jou in gevaar om nie te kan verbruik wat jy nodig het nie.

Gereelde en gereelde maaltye en versnaperinge bied `n konstante vloei van energie aan jou brein. Die redelike vlak van bloedsuiker help jou breinfunksie goed.

Om gereelde maaltye te verlaat, word nie aanbeveel nie. Jy hoef nie noodwendig te eet nie "ontbyt, middagete en kos" daagliks. Dit is egter raadsaam om elke drie tot vyf uur te eet.

`N Voorbeeld van `n dag van `n gebalanseerde dieet kan soos volg lyk: roerei met groente en kaas vir ontbyt, a Geïntegreerde wrap met maer kalkoen en kaas en `n koppie miniatuurwortels vir middagete, `n klein appel en `n kaasstok vir `n mid-middagse snack en `n groot spinaalslaai met rou groente en `n geroosterde salm van 115 g ( 4 gram) vir aandete.

Image getiteld Cope Na `n Voedsel Binge Stap 19

Drink 1,8 liter (64 gram) skoon vloeistowwe daagliks. `N Minimum van agt glase of 1,8 liter helder suikervrye vloeistowwe is noodsaaklik vir `n gebalanseerde dieet. Net omdat vloeistowwe nie noodwendig in `n voedselgroep kwalifiseer nie, beteken dit nie dat hulle nie `n noodsaaklike rol in jou dieet speel nie.

Kies vloeistowwe soos water, ystee, koffeinhoudende koffie of gegeurde water sonder kalorieë.

Koop `n bottel water om jou te help om die volume vloeistowwe wat jy deur die dag verbruik, te monitor.

Prent getiteld Verlies vinnig op 5 bytes Dieet Stap 3

Meet die groottes van jou gedeeltes. Eet voldoende gedeeltes van alle kosse is belangrik vir `n gebalanseerde dieet. Dit sal verseker dat jy genoeg van sekere voedselgroepe eet en ook dat jy nie te veel van ander eet nie.

In die algemeen kan en bedien die bedieningsgroottes van vrugte en groente in vergelyking met die gedeeltes van produkte soos korrels. Hierdie lae-kalorie, voedingstowwe-voedsel moet ongeveer 50% van u etes en versnaperinge uitmaak.

Voedsel uit die graan groep, soos pasta, rys of brood, moet gemonitor word. Dit kan maklik wees om te oorindulgeer met hierdie groep, wat die balans van jou dieet kan verwerp. `N Halwe koppie korrels soos rys of pasta maak `n porsie uit en 30 g (1 ounce) produkte soos brood vorm ook `n porsie.

Suiwelprodukte en proteïengebaseerde produkte bied baie voeding en moet verteer word in die meeste maaltye en versnaperinge. 85 tot 115 g proteïen en 1 koppie of 30 ml (1 onse) suiwelprodukte is geskikte porsiegroottes.

Deel 3
Gee jou smaak in moderering

Beperk jou verbruik van suiker en versadigde vette. Voedsel wat hoog in suiker en vet is, is gewoonlik ook hoog in kalorieë. Daarbenewens is hulle oor die algemeen nie baie ryk aan voedingstowwe soos vitamiene en minerale nie. Eet te veel van hierdie soorte kosse kan dit moeilik maak om `n gebalanseerde dieet te eet.

Om `n gebalanseerde dieet te eet, beteken nie dat jy jou gunstelingprodukte, soos lekkers of vetprodukte, soos macaroni en kaas, vermy nie.
Kies hierdie kosse spaarsaam en geniet dit af en toe en in beheerde gedeeltes.
Besluit watter soort moderering vir jou is. Dit kan beteken dat die toetjies elke Vrydag gedeel word of twee keer per maand na jou gunsteling Burger-restaurant gaan.

Beperk alkohol en ander vloeibare kalorieë. Drink vloeibare kalorieë is `n algemene manier om vinnig `n gebalanseerde dieet te ontwrig. Hierdie tipe produkte is hoog in kalorieë en suiker en kan vinnig jou totale suiker inname verhoog. Monitor hoe gereeld jy produkte soos bier, wyn, gemengde alkoholiese drank, koeldrank, suiwer tee of sap gebruik en hoeveel van hulle jy verteer.

Alhoewel die sap 100% vrugte gemaak het, het `n paar voedingsvoordele, bevat dit nog `n relatief hoë hoeveelheid suiker en moet dit in moderering verteer word. Drink 115 tot 170 ml (4 tot 6 gram) af en toe.

Slaan koeldranke en suikerryke drankies oor. As jy steeds kafeïen benodig, oorweeg koffie of tee met afgeroomde melk en `n beperkte hoeveelheid versoeter.

Dit beperk ook alkoholiese drank: een drank of minder per dag vir vroue en twee drankies of minder per dag vir mans.

`N Af en toe glas wyn of versoette tee is goed. Weereens, dit is belangrik om hierdie produkte spaarsamig te geniet.

Prent getiteld Klopdwelmverslawing Stap 22

Doen fisiese aktiwiteit Oefening is `n belangrike deel van `n gesonde en gebalanseerde leefstyl. Alhoewel dit nie noodwendig jou dieet beïnvloed nie, kan gereelde fisieke aktiwiteit jou help om jou gewig en gesondheid te handhaaf wanneer jy jouself soms toelaat om jou gunsteling kos te geniet.

Gerig op 150 minute van matige intensiteit kardiovaskulêre aktiwiteit elke week. Oefeninge soos draf, fietsry en swem is goeie opsies.

Doel om minstens twee keer per week aan kragopleiding deel te neem. Om gewigte op te lig of `n Pilates-klas by te woon, is goeie opsies.

wenke

Moet nie voor die televisie eet nie. Jy sal nie besef hoeveel jy geëet het nie.
Vermy volledige voedselgroepe, tensy u `n gediagnoseerde voedselallergie het of u dokter vertel u.
Maak seker dat jy nie jouself diagnoseer of kos vermy op grond van `n verbygaande kraal nie. Byvoorbeeld, tensy jy suikersiekte het, word hele produkte wat gluten bevat, toegelaat.
Vermy dieetprogramme wat daarop dui dat hele voedselgroepe of groot variëteite kosse vermy word om gewigsverlies te veroorsaak of om enige ander voordele vir die gesondheid te verkry.
Om gesond te wees, is nie noodwendig gelyk aan dun nie.
Kombineer `n gebalanseerde dieet met fisiese aktiwiteit. Dit kan help om die gesondheidsvoordele van jou lewenstyl te verhoog.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante