Hoe om te behandel sciatica met oefeninge

Oefeninge is `n uitstekende manier om jou spiere sterk te hou en die pyn van die sciatica te verminder. Alhoewel jy tuis oefeninge kan doen, is dit baie belangrik om dit onder toesig van `n professionele fisioterapeut te doen om beserings te vermy. Jou fisioterapeut sal jou mediese toestand ken en kan die beste tipe oefening en opleiding vir jou bepaal. Oefeninge om skiatica te behandel, fokus gewoonlik op die versterking van jou rugspiere, die ondersteuning van jou rug, toenemende buigsaamheid en die verbetering van postuur.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2

stappe

Metode 1

Doen oefeninge

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 1

Maak plate om jou kop, jou skouers, jou ruggraat en jou heupe in lyn te bring. Maak plate korrek en kry die voordele van `n gesonde ruggraat en `n beter postuur.

Staan gesig op `n sagte oppervlak, soos `n mat. Sagte oppervlaktes voorkom skuur en oormatige spanningbeserings.
Leun weg van die grond af met jou onderarms en tone om die gewig van jou liggaam te ondersteun. Die elmboë moet direk onder die skouers wees. Vorm `n dubbele ken en hou die scapulae terug en af om die ruggraat in lyn te hou.
Kontrak die maag asof jy daar getref is.
Druk die spiere van die boude en lig die heupe.
Die kop, skouer en boude moet `n horisontale reguitlyn vorm. Dit sal die spiere van die liggaamskern oplei om die ruggraat goed in lyn te hou. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes of totdat jy begin skud. Dit sal as `n reeks tel.
Asem gewoonlik terwyl jy die borde doen. Doen 3 stelle met 30-sekonde breek tussen hulle. Verhoog die tyd totdat jy 30 sekondes hou sonder om die posisie te verwoes.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 2

Heup lig om die spiere van die heupe en boude te werk. Hierdie oefening korrigeer die belyning van die bekkenbene en die onderste gedeelte van die ruggraat.

Sit met jou arms en jou rug rus op die rand van `n bank of bank.

Buig die knieë en skei hulle in lyn met die breedte van jou heupe. Die voete moet te alle tye met die grond in aanraking kom.

Lig die lyf na die plafon om die heupe te druk. Druk die spiere van die boude asof jy `n oranje verpletter. Hierdie tegniek korrigeer die belyning van die heupe en onderrug.

Hou jou buikspiere gespanne terwyl jy klim. Die spiere van die liggaamskern sal werk om die korrekte belyning te handhaaf.

Asem uit terwyl jy die lyf opstoot.

Gaan terug na die beginposisie. Doen drie stelle van 10 herhalings met een minuut rus tussen hulle.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 3

Maak laterale plate om die skuinspiere te werk. Hierdie spiere beskerm die ruggraat teen skerp draaie.

Lê aan jou linkerkant op `n sagte oppervlak.

Lig die lyf op en lig jou gewig aan die linker elmboog en die buitenkant van die linkervoet.

Hou `n reguit postuur asof jy staan. Jy moet reguit wees, die maag aantrek, die skouers terugbring en die boude druk.

U moet hierdie posisie vir 10 sekondes handhaaf deur u linker skuinspiere (die laterale spiere van u buik) voortdurend te werk.

Doen 3 herhalings wat die postuur vir 10 sekondes handhaaf. Verhoog die tyd totdat jy 30 sekondes bereik sonder om die vorm te verander.

Verander kante en herhaal.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 4

Voer gly op die muur. Staan regop teen `n muur, raak dit liggies met jou rug.

Staan met jou bene reguit en geskei met dieselfde maat as die breedte van jou skouers.

Plaas die agterkant van jou hand teen die muur, op dieselfde afstand van die kante van jou kop en bo jou skouers.

Laat jou stadig sak, asof jy `n knieë doen, tot jou dye `n regte hoek met die grond vorm.

Hou hierdie posisie vir 5 sekondes en keer terug na die staande posisie.

Herhaal dan die oefening 5 keer.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 5

Moet been lig. Lê op die vloer in dorsale decubitus.

Hou albei bene reguit, stadig lig die linkerbeen van die vloer sonder om die knie te buig.

Wag 5 sekondes en keer terug na die oorspronklike posisie.

Doen dan dieselfde met die ander been.

Wissel die bene 5 keer.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 6

Maak die lumbaalbrug. Lê op die vloer in dorsale decubitus met beide knieë gebuig en die sole van die voete op die vloer.

Dan, druk met die boude, maar hou die rug reguit.

Wag 5 sekondes en ontspan.

Herhaal 5 keer.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 7

Aktiveer die piriformis spier. Die piriformis spier word gespanne (erg) wanneer jy elke dag lank sit. Hierdie spier komprimeer die senuwee wanneer dit gespanne is. Die doel van hierdie oefening is om die spier te aktiveer en los te maak. Maak eksterne rotasies soos volg:

Lê in jou rektale posisie op `n sagte oppervlak. Jy kan dit in die gemak van jou bed doen.

Buig die linkerknie aan een kant om `n posisie in die vorm van nommer 4 te skep. Dit is die beginposisie. Die binnekant van jou linker enkel moet bo-op die agterkant van jou regterknie wees.

Sonder om die heupe, bors of rug te beweeg, verhef die binneste kant van die linkerbeen soveel as moontlik teen die plafon. Die binnekant van die enkel moet die agterkant van die knie die hele tyd raak.

Gaan terug na die beginposisie.

Doen 3 stelle van 10 herhalings met 1 minuut tussen hulle.

Verander die posisie van die bene en herhaal.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 8

Doen oefeninge om die pyn van `n herniedeskyf te verlig. Daar is `n paar oefeninge wat jy kan doen om die pyn van `n herniedeskyf te verlig deur die druk vry te stel.

Lig op die vloer in die liggend posisie, hou albei bene reguit en die elmboë op die vloer, in lyn met die skouers. Dan lig jou elmboë stadig en versigtig op. Hou die posisie vir 5 sekondes. Herhaal 10 keer.

Met jou bene reguit, steek jou hande op jou heupe en draai stadig terug, hou 5 sekondes lank en ontspan. Herhaal 5 keer.

Lig op die vloer in die ventrale decubitus posisie met albei bene reguit, plaas albei hande op jou onderrug en lig dan stadig die kop en bors, tel tot 5 en ontspan. Herhaal 5 keer om die spiere van jou onderrug te versterk.

Lig in dieselfde posisie stadig een arm en die teenoorgestelde been so veel as moontlik, wag 5 sekondes en ontspan. Herhaal 5 keer om die spiere van jou onderrug te versterk.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 9

Wees versigtig as jy swaar voorwerpe ophef. As jy iets optel, oorweeg die gewig wat jy gaan dra. Moenie swaar dinge ophef nie, want jy kan jou rug te veel spanning.

As jy iets swaar oplig, plaas jou in die regte posisie: buig jou knieë asof jy op `n stoel sit en met jou heupe die spiere van jou bene verhef in plaas van die spiere van jou rug.

Moenie swaar dinge of bokse op die grond trek nie - druk hulle stadig in.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 10

Hou `n goeie postuur Handhaaf `n korrekte postuur terwyl jy staan, sit of selfs slaap.

Staan regop sonder om jou rug te buig.

Sit reguit met jou rug en gebruik `n kussing om jou onderrug te ondersteun, met jou voete stabiel op die vloer.

As jy slaap, maak seker dat die matras op jou bed stewig is en die gewig van jou liggaam eweredig versprei, terwyl jy `n ondersteuning bly sodat jou rug reguit bly.

Metode 2

voer strek

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 11

Strek jou senings. Staan voor `n tafel en plaas een voet bo-op dit terwyl jy reguit staan.

Probeer om die tone van jou voete aan te raak terwyl jy so lekker vorentoe leun totdat jy die spanning van jou tendons voel.
Bly in hierdie posisie vir 5 sekondes en laat jou voet dan op die grond sak.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 12

Strek deur jou rug te buig. Begin deur op die vloer te lê in dorsale decubitus.

Buig albei knieë terwyl hulle hulle op die bors lig.

Jy sal `n effense strek in die onderste gedeelte van jou rug voel.

Strek vir 30 sekondes en keer dan terug na die oorspronklike posisie.

Prent getiteld Behandel Sciatica met Oefening Stap 13

Strek die piriformis spier (enkel op die knie). Stretching los die piriformis spier los en verhoog sy buigsaamheid. Die verhoogde buigsaamheid verminder die druk wat dit uitoefen op die onderliggende senuwee.

Lê op `n plat oppervlak met albei knieë gebuig.

Plaas die linker enkel op die regterknie. Jou bene sal `n nommer 4 vorm. Die buitenste kant van die linker enkel moet gerieflik op die voorkant van die linker dy rus.

Bring die regterbeen by jou terwyl jy die nommer vier. Hou die agterbeen van die regterbeen met albei hande en trek dit stadig vorentoe. Jy sal `n diep streep in die linker gluteus voel. Dit is die strek van die piriformis spier.

Hou jou boude al die tyd op die vloer en weerstaan vir 30 sekondes. Mense ouer as 40 moet hierdie posisie vir 60 sekondes behou.

Verander jou been en herhaal.

Wys meer ... (7)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante