Hoe om `n oefenroetine vir die bene te doen

Die spiere van die bene, behalwe om ons te laat loop, sit en opstaan, ondersteun ook die gewig van die rug. Namate ons ouer word, is dit belangrik om oefeninge in te sluit om die bene in ons oefenroetine te versterk om beendigtheid te verhoog. Hierdie artikel sal jou vertel hoe om dit te doen.

conținut

Stappe
Metode 1beenoefeninge om te begin
Metode 2intermediêre beenoefeninge
Metode 3oefeninge vir gevorderde bene
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Beenoefeninge om te begin

Vind `n muur by die huis of in die gimnasium om op jou hakies te sit. Rus jou rug, rug, skouers en kop teen die muur en beweeg jou voete tot ongeveer 46cm. Buig jou knieë met jou knieë breedte uitmekaar en buig jou bene totdat jy op `n stoel sit.

As jy hierdie oefeninge begin doen, hou dit vir 3 sekondes en gaan stadig op. Maak 2 stelle van 10 herhalings.

Nou gaan jy met die kuitlig begin. Stadig staan op die punt en rus vir `n asem. Gaan stadig terug na die beginposisie.

Wanneer dit maklik vir jou is, neem `n gewig tussen 1.4 tot 2.27 kg in elke hand. Sit jou hande aan die kante van jou dye en doen dieselfde oefening.

Staan met jou voete heupwydte uitmekaar vir `n longe of `n sprong. Sit jou hande op jou heupe en plaas een been. Laer die liggaam en die skedel van die agterbeen tot dit amper parallel met die grond is.

Hou die posisie vir 3 sekondes en staan stadig op. Doen dieselfde met die ander been.

Metode 2
Intermediêre Beenoefeninge

Staan in `n woonstel, lang plek om vorentoe te loop. Dit is dieselfde as om hulle staties te doen, maar om die voet wat jy agterlaat wanneer jy klaar is, te bevorder.

Maak jou bene oop tot by die breedte van jou heupe om knieë te doen. Neem `n gewig van ongeveer 1,4 tot 2,27 kg in elke hand. Buig jou knieë en met jou rug reguit, laer jou onderkant tot op die grond totdat jou dye parallel aan die grond is.

Sit in `n stoel en sit `n klein pilatesbal tussen jou bene. Sit jou plat voete op die vloer, jou arms aan jou kante en jou rug reguit. Druk die bal met die binnekant van jou dye, hou dit vir 3 sekondes en keer terug na die beginposisie.

Staan langs `n hoë stoel om dansers se laken te maak. Open jou voete skouerwydte uitmekaar en plaas hulle so ver as wat jy kan. Sit jou bekken in, buig jou knieë en laer alles wat jy kan.

As jy kan, borsel die vloer met jou hand waaraan jy nie vashou nie. Pouse en staan stadig op.

Metode 3
Oefeninge vir gevorderde bene

Staan voor `n gewigbank of `n stewige stoel om hoë optrede te doen. Met die voete geskei aan die heupe, lig die regtervoet en lig dit op die stoel of bank. Sit die gewig van jou lyf op die regtervoet en gaan op na die stoel of bank.

Wanneer albei voete in die stoel is, gaan af met die linker voet. Doen 10 herhalings met die regtervoet en verander dan na die linkervoet.

Staan voor die bank of stoel om negatiewe knieë te doen. Sit jou arms voor jou en buig die buikspiere. Lig jou linkerbeen `n bietjie op en sit al jou gewig op jou regterbeen.

Wees so naby as moontlik om te sit. Die stoel of bank is daar om jou te help as jy val, maar jy moet probeer om nie te gaan sit nie. Sit jou linkerbeen reguit terwyl jy krap. Wanneer jy amper sit, staan op met albei bene.

Doen 6 herhalings met elke been. Maak maksimum 10 herhalings met elke been.

wenke

Sit altyd die regte skoene aan vir sport wanneer jy hierdie oefeninge doen. Dra ook buigsame klere aan sodat jou bewegings nie beperk word as jy jou knieë buig nie.
Doen hierdie oefeninge tesame met u kardiovaskulêre oefeninge. Stap, hardloop, fietsry, dans, die gebruik van `n elliptiese masjien en kragjoga sal jou help om sterk bene te kry. Dokters beveel 150 minute aerobiese oefening aan op medium intensiteit of 75 minute van intensiewe aërobiese oefening per week.

waarskuwings

Moenie `n oefenroetine begin sonder om u dokter te raadpleeg nie, indien u probleme in die gewrigte, agter in die rug het of nie vir jare uitgeoefen het nie. Jou dokter kan jou voorstel dat jy na die fisioterapeut gaan om jou beenoefeninge aan te pas wat aangepas is vir jou toestand.