Hoe om `n maaltyd te balanseer

Terwyl elke persoon hul gunsteling kosse en verskillende kalorie- en voedingsbehoeftes het, kan almal voordeel trek uit die basiese strategieë om `n gebalanseerde ete te maak. Gebalanseerde etes gee jou die voedingstowwe wat jy nodig het van verskillende voedselgroepe en kan jou selfs help om gewig te verloor, jou hartgesondheid te verbeter en die risiko of newe-effekte van baie chroniese siektes te verminder.

conținut

Stappe
Metode 1kies voedsel uit verskillende voedselgroepe
Metode 2berei gebalanseerde etes voor
Metode 3pas jou etes aan volgens jou voedselbehoeftes
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Kies voedsel uit verskillende voedselgroepe

Prent getiteld Gewig verloor in 3 dae Stap 16

Maak die helfte van jou bord uit groente en vrugte. Kies groente en heel vrugte om die helfte van `n gebalanseerde ete op te maak. Probeer 1 of 2 koppies vrugte en 2 of 3 koppies groente per dag eet.

Hele vrugte en groente kan vars, gevries of verpak word sonder enige addisionele bestanddele (soos suiker of sout).
1 koppie vars vrugte is gelyk aan 1 koppie 100% vrugtesap of 1/2 koppie gedroogde vrugte. 1 koppie rou of gekookte vars groente is 1 koppie groentesap of 2 koppies groen blaargroentes.
Kies jou groente uit die vyf subgroepe: donkergroen blaargroentes, rooi en oranje groente, peulgewasse (bone en ertjies), groente met stysel en ander groente.

Prent getiteld Reinig die limfstelsel Stap 5

Kies vir volgraan. Graan moet `n kwart van `n gebalanseerde ete uitmaak en minstens die helfte van hulle moet hel wees in plaas van verfyn. Die graan sluit in voedsel wat gemaak is met koring, rys, hawer, mieliemeel, gars of ander graankorrels.

Dit is `n paar kosse wat deel uitmaak van die kategorie korrels: brood, pasta, hawermeel, ontbytgraan, tortillas en semolina.

Hele korrels is dié wat die drie komponente van die graan bevat (kiem, endosperm en semels). `N Paar voorbeelde hiervan is volkoringmeel, bruin rys, hawer, hele mielieblom en bulgurkoring. Maak seker dat jou kosse "hele koring" op die etiket sê en kies dit in plaas van verfynde koringprodukte soos witbrood, witrys, ens.

Probeer ten minste 90 tot 120 gram (3 tot 4 gram) korrels per dag of die aanbevole hoeveelheid van 180 tot 240 g (6 tot 8 gram) verbruik. Byvoorbeeld, 30 g (1 oz) korrels is gelyk aan 1/2 koppie pasta, rys of hawermout - 1 sny brood - 1/2 Engelse muffin - of 1 koppie volgraangraan vir ontbyt.

Kies jou proteïene uit verskillende voedselbronne om die grootste hoeveelheid voedingstowwe te verkry. Vir enige gebalanseerde ete moet proteïene `n kwart van jou bord uitmaak.

Verbruik proteïene van beide dierlike oorsprong en plantaardige oorsprong. Die eerste sluit in vleis, pluimvee, seekos en eiers. Laasgenoemde sluit in bone en ertjies, neute, sade en sojabone. Kies verskillende dier- en groenteproteïene vir elke maaltyd of dag, sodat jy `n groot verskeidenheid kry.

Probeer om 150 tot 180 g (5 tot 6 gram) proteïenvoedsel per dag te eet. Byvoorbeeld, 30 g (1 oz) proteïen sal 30 g (1 oz) maer vleis, pluimvee of vis of 1/4 koppie gekookte boontjies of tofu wees.

Onthou dat proteïene soos skulpvis, neute en sade ook goeie bronne van olies is, `n ander noodsaaklike toevoeging tot `n gebalanseerde ete.

Soek vleis en pluimvee met lae vet en bygevoeg natrium. Kies vir neute en sade sonder sout.

Prent getiteld Gewig verloor in 3 dae Stap 15

Sluit nie-vet suiwelprodukte in. Neem of eet suiwelprodukte om die kalsium en ander voedingstowwe in koeimelk te kry. Kies lae-vet-weergawes om jou vetinname te verminder.

Verbruik 3 koppies suiwelprodukte per dag. Een koppie suiwelprodukte sal 1 koppie melk, jogurt of sojamelk wees - 45 g (1 1/2 ounces) natuurlike kaas - of 60 g (2 ounces) verwerkte kaas.

In die algemeen word suiwelprodukte afkomstig van koei se melk. Produkte soos botter, roomkaas en room word egter nie vir voedingsredes in hierdie groep ingesluit nie weens hul lae kalsiuminhoud.

Metode 2
Berei gebalanseerde etes voor

Prent getiteld Gewenst Gewicht Natuurlik Stap 14

Neem `n wesenlike ontbyt. Hou jou oggendbalans gebalanseer met genoeg kosse van verskillende voedselgroepe om die metabolisme vir die res van die dag te begin.

Begin met `n bak melk en koue of warm graan, bedek dan met stukkies vrugte en neute of sade om `n eenvoudige ontbyt met graan, suiwel, vrugte en proteïen te skep. Vermy graan en suiker vrugte.
As jy `n warm ontbyt verkies, probeer `n omelet met 2 eiers of 1/2 koppie eiervervangers, 1/2 koppie groente (byvoorbeeld broccoli, paprika en gekapte ui) en 30 g (1 oz) laevet kaas vet. Bedien met `n Engelse Muffin Volgraan.

Beplan u middagete en etes vooraf. Koop die bestanddele vooraf om gesonde maaltye vir die week voor te berei. Berei `n paar porsies voor om gedurende die week te eet of eet die oorblyfsels van aandete as middagete die volgende dag. Op hierdie manier spaar jy tyd, maar sonder om te stop eet goed.

As jy `n vinnige middagete wil hê, probeer `n toebroodjie met twee skywe volgraanbrood, blaarslaai, ui, tamatie, `n stukkie lae-vet-cheddarkaas en `n paar snye vleis vir middagete. As `n begeleiding, eet `n slaai met 2 eetlepels toediening en 1 koppie 100% vrugtesap om die ete te voltooi.

Vir 1 eenvoudige en gebalanseerde ete, probeer 1 koppie gekookte wortels, 1 koppie gestoomde groenbone, 1 koppie gekookte bruinrys en 1 gebraaide varktjop. Kies water of afgeroomde melk as `n gesonde drank.

Wanneer dit kom by die beplanning van u etes en die aankoop van die bestanddele, verlaag of elimineer voorafverpakte of voorbereide kosse, frisdrank, souteregte en nageregte. As jy hele en gesonde kos byderhand het, sal dit makliker wees om gebalanseerde maaltye voor te berei sonder om tot verwerkte voedsel te gaan.

Beeld getiteld Verminder jou eetlus Stap 8

Onthou om jou toebroodjies te balanseer. Moenie vergeet om toebroodjies so gebalanseer as moontlik tussen elke ete te eet nie. Dit is nie nodig om alle voedselgroepe by elke klein hap in te sluit nie, maar elkeen moet meer as een soort kos bevat.

Probeer byvoorbeeld `n toebroodjie appelskywe en selderystokkies wat met grondboontjiebotter versprei word as `n gesonde snack met vrugte, groente en `n bietjie proteïen en olie.

As jy honger kry tussen etes of `n harde tyd eet wat aansienlike etes bevat wat kos bevat van al die voedselgroepe, kan lekkers `n goeie manier wees om die voedingstowwe vir `n hele dag te kry.

Metode 3
Pas jou etes aan volgens jou voedselbehoeftes

Prent getiteld Tel Carbs op die Atkins-dieet Stap 11

Bereken die hoeveelheid kalorieë wat jy benodig. Bepaal die hoeveelheid kalorieë en voedsel wat jy moet verbruik, gebaseer op jou ouderdom, geslag, grootte en aktiwiteitsvlak. Pas jou etes aan op die aanbevelings van die USDA (Departement van Landbou van die Verenigde State), gebaseer op hierdie faktore.

Hou in gedagte dat u ideale hoeveelheid kalorieë of die ideale grootte van u gedeeltes aansienlik kan verander of verander kan word as gevolg van `n behoefte of begeerte om gewig te verloor of gewig te hê, `n behoefte aan voedingskort of ander spesifieke gesondheidsfaktore te verskaf. .
Jy moet elke maaltyd gebalanseer met eweredige hoeveelhede kos uit verskillende voedselgroepe. Byvoorbeeld, eet nie groot hoeveelhede proteïene net om meer kalorieë te kry of om nie `n voedselgroep uit te skakel om jou kalorie-inname te verminder nie.

Prent getiteld Die met waardigheid Stap 1

Raadpleeg altyd `n dokter oor u gesondheidsprobleme. Gaan gereeld na die dokter en bespreek met hom of haar oor enige akute of chroniese siekte waaraan jy ly. Vra watter kosse jy moet eet of vermy volgens jou toestand, aangesien dit die gedeeltes van jou tipiese gebalanseerde kos kan verander.

Byvoorbeeld, diabete word aangeraai om vir volgraan in plaas van verfynde te kies en hul verbruik van vrugte en vrugtesap te beperk. Mense met hoë cholesterol en hartsiektes moet hul inname van diereprodukte en vetterige kosse verminder. Mense wat nodig het om gewig te verloor, kan meer klem lê op groente en verminder die gebruik van botter, olie, botter, suiker of sout by kook.

Moet nooit jou dieet verander op grond van `n algemene kennis van `n sekere mediese toestand sonder om eers `n dokter daaroor te raadpleeg nie.

Prent getiteld Gewenst Gewicht Natuurlik Stap 8

Maak substitusies as jy aan allergieë ly of ander beperkings het. Neem allergene in ag as jy `n slegte reaksie op enige soort kos het. U moet dalk ook sekere kosse op grond van ander mediese toestande uitskakel of vervang.

As jy laktose-onverdraagsaam is, sluit laktosevrye of lae-laktose produkte in, of vervang koeimelk met groentemelk soos amandels, soja, klapper, rys, ens. Kies drankies en kosse versterk met kalsium of kalsiumryke kosse soos sardientjies, tofu, tempeh, kale, koolkool en ander groen blaargroente.

As jy vegetariër is of ander beperkings het ten opsigte van die verbruik van produkte van dierlike oorsprong, kies vir meer groenteproteïene soos boontjies, ertjies, neute, sade en sojaprodukte om jou daaglikse proteïen inname te voltooi.

Doen alles moontlik om jou maaltye gebalanseer te hou met inagneming van ander eliminasies of beperkings van allergene. Raadpleeg jou dokter of voedingsdeskundige om aan te beveel hoe om jou voedingsbehoeftes te ontmoet ten spyte van jou spesifieke beperkings.

wenke

Kyk vir verpakte of bevrore kosse wat meer prakties is, soek vir weergawes van daardie produkte wat nie meer sout of suiker bevat nie. Jy kan kos sonder enige speserye koop en dan jou eie speserye byvoeg om hulle `n vars en meer persoonlike geur te gee.
As jy of jou gesin sukkel om genoeg groente te gebruik, voeg hulle slegter in souse, dek, toebroodjies, hamburgers, brood en pizzas.
Vul jou spens met produkte wat nie bederf nie en dit laat jou toe om gesonde en gebalanseerde etes voor te berei. Pak verpakte vis, verpakte en bevrore groente, bokse volgraan pasta of bruin rys en bevrore vrugte voorhande om `n vinnige en gebalanseerde ete voor te berei wanneer jy nie vars kos het nie.
Kyk na die brosjures van die supermarkte of die produkte wat in hulle vertoon word om te weet watter groente en vrugte seisoenaal en ekonomies is. Beperk jouself tot die omtrek van die supermark om die varsste volvoedsel te vind, aangesien daar gewoonlik die afdelings van vars landbouprodukte, slagtery, vis en seekos en suiwelprodukte is.
Onthou, ongeag hoe gesond en gebalanseer `n ete is, kan die verborge kalorieë wat in die voorbereidingsmetodes en -kruidings voorkom (insluitend suiker, vet en sout) honderde kalorieë byvoeg tot `n gesonde ete. Vermy die leë kalorieë om jou etes regtig gebalanseerd te hou.

waarskuwings

Daar is geen enkele dieetgids vir almal nie. Probeer nuwe kosse, gaan gereeld na jou dokter of voedingkundige en verander die kostes van jou kos met verloop van tyd om die regte dieet vir jou op verskillende stadiums van jou lewe of gesondheid te vind.
Vermy dieetprogramme wat die eliminasie van `n hele basiese voedselgroep bevorder, tensy dit deur `n gesondheidswerker aanbeveel word. Vir die meeste mense kan `n verskeidenheid kosse wat ryk is aan voedingstowwe en lae kalorieë en vet beter voeding verskaf, terwyl gewigsverlies bevorder word.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante