Hoe om die pectorale te vergroot

Wie wil nie groter pectorale hê nie? Om die spiere van jou bors te versterk en hulle te laat groei, fokus op spesiale oefeninge om die grootte van jou pektorale te verhoog, met behulp van die korrekte tegnieke en `n gesonde dieet wat op spierbou gefokus is. Hou lees om te leer hoe om jou pectorale vinnig te vergroot.

conținut

Stappe
Metode 1oefeninge om jou pek te laat groei
Metode 2tegnieke om te onthou wanneer jy jou spiere werk
Metode 3eetgewoontes om spiermassa te verhoog
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Metode 1
Oefeninge om jou pek te laat groei

Maak akkedisse. Hierdie dikwels geïgnoreerde oefening fokus op die ontwikkeling van die spiere van jou skouers en boonste bors. Lig gesig op die vloer en begin met jou hande min of meer die afstand tussen jou skouers, met jou bene gestrek. Druk jou liggaam met jou hande totdat jou elmboë reguit is, en dan weer na die vloer.

Maak 3 stelle van 15 akkedisse, of doen soveel as wat jy kan totdat jy moeg word. Voeg meer herhalings by soos jy meer krag kry.
Wanneer u optrede doen, werk u ook u triceps en skouers (deltoïede).
Probeer hierdie variant: lig jou bene deur jou voete op `n tree of iets soos dit te plaas terwyl jy die oefening doen. Dit sal die moeite in jou skouers en boonste bors meer gekonsentreer maak.

balk bank pers. Dit is die gewildste bors oefening van almal, en met goeie rede. Monteer jou dumbbell (die metaalbuis) met die nodige gewig vir jou krag. Lê op `n bank met jou voete stewig op die vloer. Verlaag die halter tot by die hoogte van jou bors en laat ongeveer twee duim tussen jou bors en die halter sak, en lig dit op dieselfde hoogte (net bokant jou bors).

Om spiermassa en hipertrofie te maak, is dit beter om 8 tot 12 herhalings van 1 tot 3 stelle te doen. Dit help die bloed dra glikogeen aan jou liggaam, sodat meer kalorieë verbrand word en oefening kan voortgaan met die hulp van adrenalien.

Jy kan ook `n skuinsbank maak met `n kantelbank. Dit is dieselfde oefening, maar dit sal meer fokus op jou boonste pectorale. Die dalende bankpers fokus meer op die bokant van jou pectorale. Baie mense slaan hierdie oefening oor, maar dit is noodsaaklik om `n volle en geronde bors te kry.

Maak fondse. Staan voor `n parallelle staaf met `n dik greep. Trek die kroeg om jou lyf te laat sak en stadig terug te gaan. Dit kan `n strawwe oefening wees wat aanvanklik ingewikkeld kan wees, maar dit is een van die beste bewegings wat jy kan doen om jou borsspiere vinnig te versterk.

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 4

Fokus op elke borsplaat apart. Lig in die hagedis se posisie en lig jouself met die hulp van jou hande. Bly in daardie posisie vir 3 sekondes en dra dan jou gewig na jou regtervoet en hand. Lig jou linkerhand en voet op asof jy `n sywaartse skêrspring doen. Bly soos hierdie vir 3 sekondes. Herhaal met jou linkerhand en voet. Weereens bly dit 3 sekondes so.

Metode 2
Tegnieke om te onthou wanneer jy jou spiere werk

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 5

Moenie jou spiere te veel werk nie. Baie mense maak die fout om daagliks gewigte op te lig, en dink dat hoe meer oefening hulle doen, hoe groter sal hul spiere groei. Dit is eintlik nadelig vir spiergroei - jou spiere groei meer gedurende rusdae, wanneer die weefsels selfherstel. Om seker te maak dat jy nie jou spiere te veel werk nie, volg die volgende wenke:

Werk jou borsspiere maksimum een of twee keer per week. Gedurende die dae wanneer jy nie jou bors werk nie, oefen ander spiere, soos dié in jou bene, arms en rug.
Moenie meer as 30 minute in `n ry oefen nie. Jy kan jou spiere beskadig, en jy kan uiteindelik stop oefening vir `n rukkie in plaas van om voort te gaan om jou krag en jou massa te verhoog.

Gee jou bes. As jy oefen, moet jy met alles gaan. Daag jouself uit deur soveel gewig op te lig as wat jy kan sonder om jouself te seer. Om uit te vind hoeveel gewig jy kan lig, probeer herhaal met verskillende gewigte. Jy moet 8 tot 10 herhalings kan doen sonder om die gewigte te verlaag, maar jy moet sweet en broek teen die tyd dat jy klaar is.

As jy nie meer as 5 herhalings kan doen sonder om te stop nie, gebruik jy te veel gewig. Verlaag dit `n bietjie. Soos jy jou spiere versterk, kan jy meer gewig optel.

As jy 10 herhalings kan doen sonder om die brand in jou spiere te voel, voeg meer gewig by. Jy moet jouself uitdaag as jy regtig wil vorder.

Doen die oefeninge goed. Vra `n persoonlike afrigter of instrukteur of selfs `n ervare gimnasiumlid om te verduidelik hoe om jou oefeninge die regte manier te doen. Normaalweg moet jy begin met jou arms goed gestrek, en gebruik jou spiere, en nie die momentum, om elke beweging te voltooi nie.

As jy nie die oefeninge goed doen nie, kan dit spierskade veroorsaak, dus maak seker dat jy weet wat jy doen.

As jy nie `n skuif met `n spesifieke gewig kan voltooi nie, is dit waarskynlik te veel vir jou. Byvoorbeeld, as jy nie jou arms kan strek as jy dit doen nie bank pers, gebruik `n laer gewig.

Metode 3
Eetgewoontes om spiermassa te verhoog

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 8

Moenie te veel kalorieë verteer nie. Daar word dikwels geglo dat groot spiere moet wees, jy moet baie kalorieë eet. Jy benodig kalorieë vir energie tydens jou oefensessie, maar nie soveel dat jou liggaam moet fokus op vetverbranding in plaas van om die spier te vergroot nie. Om slank te wees, help die spiere waarmee jy soveel werk om meer sigbaar te wees.

Kom weg van leë koolhidrate soos pasta, witbrood, koeke, koekies en ander gebak. Kies om volgraan te gebruik.
Moet nie te veel verwerkte of gebraaide kosse eet nie en hou kitskos en gemorskos tot `n minimum.

Prent getiteld Kry groter borsspiere (Pecs) Stap 9

Gebruik genoeg proteïene. Proteïen is soos `n baksteen om jou spiere te bou, en jy sal baie nodig hê as jy groot borste wil hê. Jy kan proteïene van `n verskeidenheid bronne kry (nie net van vleis nie). Oorweeg hierdie opsies:

Leun vleis soos hoender, vis, maer vleis en vark.

Eiers en melkery laag in vet.

Neute en bone.

Baal, spinasie en ander groente met proteïene.

Prent getiteld Kry groter borskaspiere (PECS) Stap 10

Oorweeg om aanvullings te neem. Baie mense wat besig is om hul spiere te vergroot, neem kreatien, `n poeieragtige aminosuur wat met water gemeng word en drie keer of meer per dag ingesluk word. Die FDA (Food and Drug Administration in die Verenigde State) beskou dit veilig, want dit is saamgestel uit dieselfde proteïen wat ons liggaam natuurlik vervaardig om spiere op te bou.

wenke

Moenie ophou oefen bloot omdat jy nie die resultate in `n week sien nie. Die verandering sal mettertyd gesien word.
Drink baie water
Konsekwentheid is die sleutel! Maak seker dat jy `n goeie dieet eet sonder om kos te slaan.
Maak seker jy slaap goed as jy oefen. Dit is belangrik dat jou spiere rus as jy wil hê hulle moet groei.
Moet nooit opgee nie
Terwyl jy oefen, moet jy onthou dat jy ook ander vitamiene moet neem. Eet dus baie vrugte, groente en korrels (baie klein). Probeer slegs suiker van die vrugte kry.
Motiveer jouself om verder te gaan, hoe moeiliker jy werk, hoe beter sal jy kry!
Maak seker dat jy al die oefeninge op die regte manier doen. Sodra jy dit gedoen het, sal jy gewig aan jou roetine kan byvoeg.
Altyd opwarm voordat u oefen.
Moenie jou twyfel nie, werk hard!
Niks. Swem is baie goed om jou bolyf te versterk.
Moenie te veel kalorieë gebruik nie, maar onthou dat jy `n sekere hoeveelheid moet verbruik.
Eet 1 tot 2 gram proteïen vir elke kilogram van jou liggaam. Kry jou proteïen uit vleis, hoender, melk, boontjies, peulgewasse, vis (tuna het baie min vet en kalorieë, maar baie proteïene) en eiers omdat dit goedkoop en goeie proteïenproteïen is.
Fokus op die beweging. As jy nie voel dat jou spier toeneem nie (skud), beteken dit dat jy nie goed doen nie of dat die gewig te min is. Onthou om ook jou tyd met die beweging te neem. Dit is beter vir jou liggaam om stadige en ferm herhalings te doen as om vinnige en wanklike herhalings te doen.
Laat ten minste 100 ure toe voordat jy met dieselfde spiergroep werk, verkieslik totdat spierpyn heeltemal verdwyn het.
As jy vegetariër is, is daar geen rede vir jou om proteïen te hê nie. Jy kan sojaprodukte (wat meer proteïene bevat as ander dinge) in die supermark vind.

waarskuwings

Moenie te veel gewig begin nie. Begin altyd met `n lae gewig, anders kan jy `n spier of `n paar spandeer.
Moenie meer oefen nie, jy kan jouself ernstig seermaak.
Raadpleeg altyd u dokter voordat u `n oefenprogram begin.