Hoe om kos te kombineer om volledige proteïen te maak

Baie mense kan wonder wat `n volledige proteïen is, veral dié wat `n vegetariese of veganiese dieet volg. `N Volledige proteïen is `n bron van proteïene wat die nege essensiële aminosure bevat wat die liggaam nie behoorlik kan produseer nie. Die meeste mense kan voldoende hoeveelhede volledige proteïen verbruik sonder enige probleem. Maar vir vegetariërs of vegane speel volledige proteïene `n belangrike rol in hul dieet en gesondheid.

conținut

Stappe
Metode 1berei volledige proteïene voor
Metode 2sluit ander proteïenbronne in
Wenke

stappe

Metode 1
Berei volledige proteïene voor

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 1 te maak

Eet daagliks genoeg proteïene. Oor die algemeen benodig vroue 46 g per dag en mans benodig 56 g per dag.

Hou tred met jou proteïeninname gedurende die dag. Jy kan `n dagboek of selfoonprogram gebruik wat kos bevat om te bepaal hoeveel jy moet eet soos die dag vorder.
Sommige mense het dalk meer proteïen nodig as ander. As jy meer as 45 minute per dag matige tot intense oefening doen of probeer om gewig te verloor, kan die totale hoeveelheid proteïene wat jy verbruik, groter wees.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 2 te maak

Kombineer die regte soorte kosse. Die kombinasie van sekere groenteproteïene sal u `n volledige proteïen bied. Streef daarna om `n verskeidenheid volgraan, neute en peulgewasse te verbruik. Saam sal hierdie kosse u al die essensiële aminosure gee wat die liggaam benodig om `n volledige proteïen te maak.

Meng die peulgewasse en volgraan om `n volledige proteïen te verkry. Enkele voorbeelde is: rys en bone, lensies en gars, bulgur koring met bone of grondboontjiebotter versprei op 100% volkoringbrood.

Kombinasie van peulgewasse met neute en sade gee jou ook `n volledige proteïen.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 3 te maak

Eet volgraan Hele korrels bied `n noodsaaklike komponent om volledige proteïene voor te berei. Sluit elke week `n verskeidenheid volgraan in om te verseker dat jy `n gevarieerde dieet het. Die gebruik van volgraan by 100% verhoog die kanse om volledige proteïene in u dieet te verkry.

Hele korrels is onverwerkte voedsel wat alle dele van die graan bevat: die kiem, die endosperm en die semels. Hulle is ryk aan voedingstowwe soos vesel en proteïen in vergelyking met verwerkte korrels soos wit meel of wit rys.

Enkele voorbeelde van volgraan is: hawer, 100% volkoring pasta, bulgurkoring, bokwiet, gierstok, quinoa of bruinrys.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 4 te maak

Eet verskillende neute en peulplante. Ander noodsaaklike voedselgroepe wat `n volledige proteïen vorm, is peulgewasse en neute. Weereens, kies `n verskeidenheid om elke week te eet.

`N Paar voorbeelde van peulplante is: bone, lensies, grondbone en ertjies. Enkele voorbeelde van neute en sade is: okkerneute, amandels, cashews, pampoenpitte, sesamsaad, pistache of pekanne.

Neute is ook `n uitstekende bron van gesonde vette. Dit is belangrik om dit in ag te neem, veral as jy `n vegetariese of veganiese dieet volg en jou inname van hierdie vette beperk word.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 5 te maak

Dit sluit in groenteproteïene wat volledige proteïene is. Daar is `n paar groenteproteïene wat reeds as volledig beskou word. `N Paar uitstekende bronne is: soja, quinoa, hennep of bokwiet.

Na die kook, slaan quinoa of bokwiet in die yskas of vrieskas vir vinnige begeleiding of gebruik as basis van jou hoofgereg.

Jy kan die hennep sade by die skud, strooi hulle in die slaaie of inkorporeer dit in jou oggendjogurt. Hulle is ook `n goeie bron van gesonde vette.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 6 te maak

Verbruik peulgewasse en verskeie korrels deur die dag. Daar was een keer gedink dat jy `n hele graan en `n peulvleis in elke maaltyd moes gebruik om voordeel te trek uit die voordele van `n volledige proteïen. Tans het studies getoon dat so lank as wat jy albei kosse deur die dag gebruik, die liggaam al die nodige aminosure kan kry.

Kos dagboeke, mobiele programme of maaltydplanne kan jou help om te verstaan hoe om `n verskeidenheid groenteproteïene deur die dag in te sluit. Hou `n rekord om seker te maak dat jy `n verskeidenheid proteïene in jou dieet insluit.

Peulgewasse vorm die basis van `n vegetariese of veganiese dieet as gevolg van die gebrek aan dierlike proteïene.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 7 te maak

Maak `n maaltydplan. `N goed voorbereide ete plan sal jou toelaat om `n gesonde, hoë-proteïen dieet te volg elke dag. Wanneer u koskeuses beperk is, sal dit noodsaaklik wees om te sorg dat u nie aan tekorte ly nie. Dit is veral nuttig as jy leef en nie tyd het om elke proteïenbron wat jy daagliks verbruik, te oorweeg nie.

Spandeer een of twee ure van jou vrye tyd om `n weeklikse maaltydplan te ontwikkel. Maak seker dat u volledige proteïene in ag neem en daagliks `n wye verskeidenheid groenteproteïene insluit.

Skryf jou kruidenierslys volgens jou maaltydplan sodat jy `n lys op die hand het om net te koop wat nodig is.

Metode 2
Sluit ander proteïenbronne in

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 8 te maak

Voeg suiwelprodukte en eiers by jou dieet. Suiwelprodukte en eiers word as volledige proteïene beskou. As jy `n vegetariër is, en jy eet so `n dierlike voedsel, is dit `n maklike manier om volledige gesonde proteïene by jou dieet in te voeg en jou algehele proteïeneinname aansienlik te verbeter.

Dit bevat `n wye verskeidenheid suiwelprodukte. Kaas, jogurt, melk en maaskaas is baie ryk aan proteïene. Daarbenewens bevat hulle ander voordelige voedingstowwe soos kalsium en kalium.
Eiers is nie net `n uitstekende bron van volledige proteïene nie, maar bevat ook gesonde vette en minerale wat noodsaaklik is vir jou dieet. Probeer die eiers by ontbyt of berei `n paar kooktjies om `n vinnige snack in die namiddag te geniet.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 9 te maak

Kook met sojaprodukte. Tofu, tempeh en selfs seitan word ook as volledige proteïene beskou. Hulle is effens minder verwerk as vleisvervangers, maar hulle is `n versadigende en proteïenryke opsie.

Dit kan oorweldigend wees om tofu, tempeh en seitan voor te berei. Soek vir resepte en advies op die internet of in kookboeke om te leer hoe om sulke unieke bestanddele voor te berei.

Probeer verskeie resepte wat gebruik maak van tofu of tempeh. Dit is moontlik dat jy eers nie van hulle hou nie, maar sodra jy hulle op verskillende maniere gekook het, sal jy `n paar resepte van jou smaak vind.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 10 te maak

Koop en toets vleis plaasvervangers. Baie maatskappye verkoop vleisvervangers wat saamgestel is uit gekruide groenteproteïene (PVT). Dit kan insluit: worsies, deli vleis, kaas, burgers, hoendernuggies en selfs spek.

Probeer verskillende vleis plaasvervangers. Daar is baie handelsmerke en kan as `n vinnige en maklike vervanging vir vleis dien.

Moenie vergeet dat hierdie kosse gewoonlik baie verwerk word om `n blik en smaak soortgelyk aan vleis te hê nie. As jy probeer om verwerkte voedsel te vermy of `n dieet van volvoedsel te neem, is dit die beste om hierdie tipe produkte in jou dieet te verminder.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 11 te maak

Probeer `n paar proteïenaanvullings. Nie almal het tyd om `n volledige maaltyd met die regte hoeveelheid proteïen voor te berei nie. Proteïenaanvullings kom in die vorm van proteïenstawe en skud en gee die regte hoeveelhede proteïen aan jou dieet (veral as jy haastig is).

Kies `n aanvulling wat `n voldoende hoeveelheid proteïen bevat. Die meeste bars moet ten minste 10 g proteïen hê, terwyl die meeste proteïenskote minstens 15 tot 20 g proteïen moet hê.

Daar is honderde handelsmerke van proteïenaanvullings. Koop individuele monsters of bars om hulle te toets voordat groot hoeveelhede gekoop word.

Koop `n aanvulling wat by jou algemene voedselplan pas. As jy probeer om gewig te verloor of af te hou, soek `n aanvulling met minder kalorieë.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 12 te maak

Verbruik vleisprodukte van tyd tot tyd. As jy nie `n streng vegetariese of veganiese dieet volg nie, oorweeg vleisprodukte soos pluimvee, rooivleis, vis en skulpvis of vark in jou dieet.

Vleisprodukte is uitstekende bronne van proteïene. Hulle bevat baie hoë hoeveelhede proteïene en is altyd bronne van volledige proteïene.

Daarbenewens word hierdie tipe produkte van dierlike oorsprong gelaai met yster, B-vitamiene en ander noodsaaklike voedingstowwe vir `n gesonde dieet.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 13 te maak

Koop boeke oor volledige proteïene. Kyk na boeke in die biblioteek of ondersoek die Internet om te leer oor proteïene en aminosure. Dit sal jou toelaat om te verstaan hoe om verskillende kosse te kies om in jou dieet in te sluit.

`N Volledige proteïen bevat die 9 essensiële aminosure: histidien, isoleucien, leucien, lysien, metionien, fenielalanien, treonien, tryptofaan en valien. Die liggaam kan dit nie produseer nie, daarom moet jy dit deur die dieet verkry.

Kom meer te wete oor verskillende kombinasies van voedsel wat u daagliks met al die essensiële aminosure voorsien.

Dink aan die koop van kookboeke of volg resep blogs wat ontwerp is om jou volledige proteïene te gee.

Prent getiteld Kombineer kos om volledige proteïen Stap 14 te maak

Praat met vegetariese of veganiese vriende of familie. Baie mense weet baie lank oor `n vegetariese of veganiese dieet en weet baie oor volledige proteïene en kan jou goeie raad gee.

Vra vir resepte wat volledige proteïene insluit.

Praat oor jou probleme of wat jy nie verstaan nie en vra vir advies en aanbevelings.

wenke

Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir jou dieet en algemene gesondheid. Probeer om jou minimum daaglikse vereiste te bereik, maar moenie bekommerd wees as jy dit soms nie kan respekteer nie.
Dit kan moeilik wees om aminosure te verstaan en proteïene te voltooi. Probeer om te fokus op die tipe voedsel wat jy gereeld moet eet in plaas van die chemiese en wetenskaplike aspek.
Oorweeg om aanvullings te neem as jy sukkel om resepte of etes te berei wat genoeg proteïen bevat. Meng die proteïenpoeier met melk, water, sappe, koffie of ander vloeistowwe om gladdes of proteïenskake te skep.
As jy `n streng vegetariese of veganiese dieet volg, maak dit jou moeilik om genoeg proteïene te gebruik, dink aan die inkorporering van suiwelprodukte of eiers wat uit volhoubare en etiese bronne kom.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante