Hoe om selfvernietigende gedagtes te verseker

Oor die algemeen word mense seergemaak as `n manier om hul angs te verminder, hulself te straf, `n gevoel van beheer oor hul liggame te hê, om iets anders as emosionele gevoelloosheid te voel of om ander te wys dat hulle benoud is. As jy dink dat jy jouself benadeel, hou in gedagte dat daar verskeie minder vernietigende maniere is om elkeen van die voorheen gevestigde doelwitte te bereik. As jou begeerte om seer bevat `n gevoel van dringendheid, kry mediese aandag te kommunikeer met nooddiens of gaan na die naaste, soek raad of vra vir `n familie ondersteuning.

conținut

Stappe
Metode 1
Metode 2
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1

Verseker jou gedagtes

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 1

Gebruik `n realistiese positiewe denke. Probeer altyd die bron van die gedagtes wat jou besorgdheid veroorsaak, te identifiseer. Evalueer hierdie gedagtes deur die volgende vrae te stel: Wat pla my? Hoe laat dit my voel? Wat het die laaste keer gebeur wat ek so voel? Wat kan ek doen om op hierdie oomblik nie meer te voel nie?

Veronderstel byvoorbeeld dat jy bekommerd is oor jou ouers se gevegte. Jy kan begin om te identifiseer dat dit eintlik jou angs veroorsaak. Vra jouself hoe dit jou laat voel: Is jy bang vir die toekoms van jou gesin? Vra jouself af wat die laaste keer gebeur het wat jou ouers geveg het: Het hulle versoen en met `n goeie tyd saamgegaan?
Besin oor `n paar positiewe interaksies met jou familie wat plaasgevind het na die laaste keer wat jou ouers geveg het. Omdat die verstand meer sensitief is vir negatiewe inligting as positief, is dit belangrik om `n goeie poging te doen om positief te dink.

Prent getiteld Kalm Selfverarmende Gedagtes Stap 2

Verander jou denke Doen jou bes om iets hilaries te maak of dit maak jou baie gelukkig. Jy kan ook dink oor wat jou angs vanuit `n ander perspektief veroorsaak.

Byvoorbeeld, dink aan `n baie snaakse katmeme of iets soet wat jou maat vir jou gedoen het.

Om op `n ander manier te dink oor wat jou angs veroorsaak, hou die volgende voorbeeld in gedagte: veronderstel jy is benoud omdat jy `n eksamen gedruip het. In plaas daarvan om daardie houding te hê, oorweeg jou swak graad as `n uitdaging wat jy die volgende keer kan oorkom as jy meer studeer.

Nog `n manier om jou gedagtes te verander, is om jammer te voel. Om hierdie rede, probeer om medelye te hê. Dit beteken dat jy doelbewus aandag moet gee aan jou ervarings soos wat hulle in die oomblik ontvou. Moenie jou ervarings oordeel nie, maar doen eerder jou bes om hulle op `n soet, empatie en vriendelike manier te bedink.

Jy kan ook die tegniek van bewuste asemhaling toepas. Dit behels dat jy jou aandag rig op die sensasies wat in die asemhaling ingryp en dit na jou asemhaling lei, elke keer as jou gedagtes in ander gedagtes of gevoelens begin dwaal. Terwyl u hierdie metodes self kan uitvoer, sal u beter resultate kan sien as u dit met behulp van `n terapeut uitoefen.

Probeer om beeldterapie wat medelye is, te beoefen. Dink na oor hoe jou ideale beeld van deernis lyk. Jou beeld moet vriendelikheid en warmte oproep. Sien jy iemand wat omgee vir `n oulike dier of `n baba? Sien jy `n landskap in die natuur? Sodra jy jou beeld van deernis gekies het, visualiseer dit. Stel jou voor dat die medelye wat dit genereer vloei deur ander en van jou.

Prent getiteld Kalm selfverarming gedagtes Stap 3

Wees lief vir jouself. Daar is nie sulke dinge soos foute nie, slegs lesse. Elke keer as jy dink jy het misluk, kyk na die lesse. Dit is nie `n oefening wat absurd optimisties is nie, maar dit gaan eerder oor die identifisering van die dinge wat jy kan verkry deur ervaring in plaas van om te ontleed wat verkeerd geloop het.

Byvoorbeeld, as jy swak op `n eksamen geslaag het, sal jy leer dat jy dalk `n tutor moet vra of jou onderwyser moet vra vir hulp. Aan die ander kant kan dit beteken dat jy nie op `n georganiseerde wyse gestudeer het nie en dat jy hierdie tipe leerstelsels in die toekoms moet implementeer.

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 4

Stel `n afstand. As jy oorweldig voel deur jou gevoelens en dink jy gaan jouself seermaak as `n coping-strategie, probeer om `n sekere afstand tussen jou en jou gedagtes te vestig.

Om `n afstand te vestig, probeer om jouself as `n buitestaander voor te stel wat die situasie waarneem wat jou hartseer veroorsaak. Probeer ook om van `n derdepersoonperspektief na jouself te dink (bv. Daardie persoon moet nie homself seermaak nie, want dit sal nie regtig die bron van die probleem aanspreek nie).

Prent getiteld Kalm selfverarming gedagtes Stap 5

Wees bewus As jy bekommerd is oor iets wat tans nie relevant is nie (bv. Iets wat in die verlede gebeur het of in die toekoms sal gebeur), probeer om eers op daardie oomblik te fokus.

Gee al jou aandag aan jou liggaamlike sensasies, aan al die verskillende soorte inligting wat deur jou sintuie kom en al jou gedagtes oor die persepsies en sensasies.

Metode 2

Verseker jouself deur jou gedrag te verander

Prent getiteld Kalm Selfverarmende Gedagtes Stap 6

Praat met mense as jy sleg voel. As jy gemaklik voel om dit te doen, praat met vertroude vriende en familielede oor hoe jy voel. U kan ook hulp vra van `n berader, terapeut of ander onafhanklike gesondheidswerker. As jy dit nie kan bekostig nie, soek advies op die internet oor dienste of begrotings (jy kan soek na die woorde "terapie + [die naam van jou stad]"). Daar sal altyd iets beskikbaar wees om `n verdrukte persoon te help.

Nog `n ding wat jy kan doen, is om te praat met mense wat hulself seermaak, omdat hulle jou `n unieke gevoel van sosiale ondersteuning kan gee om jou te help kalmeer.
Jy kan kontak ondersteuning verskeie reëls van jou land soos selfmoord voorkoming lyn en lyne vir oomblikke van emosionele krisisse wat gemik is op mense wat dit oorweeg om benadeling of moord.

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 7

Doen iets waarvoor jy trots is. Vind `n stokperdjie, aktiwiteit of beroep wat jou toelaat om gereeld te skyn en deel te neem. Dit kan jou help om beter oor jouself te voel en af te lei van gedagtes van selfbeskadiging.

Probeer `n paar stokperdjies totdat jy een vind wat jou graag bevind. U kan die onderstaande webwerf besoek om `n paar idees te kry: https://discoverahobby.com/

Jy kan ook jou vriende of familie vra wat hul stokperdjies is. Soms is dit lekkerder om `n stokperdjie te hê wat jy met ander mense deel.

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 8

Probeer om te glimlag. Jy kan jou meer gerusstel deur net te glimlag, selfs al voel jy nie so nie. Dit staan bekend as `n terugvoer hipotese, wat daarop dui dat die verhouding tussen emosies en die gesig tweerigting is. Alhoewel ons gewoonlik glimlag wanneer ons gelukkig is, kan ons net glimlag, of ons minder gelukkig voel.

Prent getiteld Kalm Selfverarmende Gedagtes Stap 9

Lei jouself. In plaas daarvan om te dink oor wat jou angs veroorsaak, probeer om te kalmeer deur `n fliek te kyk, `n boek te lees of tyd saam met vriende te spandeer. As jy sosiale netwerke gebruik, doen jou bes om alles te voorkom wat selfskadelik maak of dit lyk asof dit aanvaarbaar of goed is.

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 10

Dit maak gebruik van kognitiewe herstrukturering. Alhoewel dit nie `n plaasvervanger vir die behandeling van `n geestesgesondheidswerker is nie, kan jy hierdie tegniek en die ander alleen op jou eie probeer as `n manier om jou gedagtes van selfskade te versadig. Probeer in hierdie tegniek `n verwronge gedagte identifiseer en daag dit uit.

Veronderstel byvoorbeeld dat jy dink die lewe is `n verlore saak omdat jy geen vriende het nie. Uitdag hierdie gedagte deur die volgende te doen: dink goed as jy werklik geen vriende het nie en as jy dit nog nooit in die verlede gehad het nie. As jy dit het, kan jy waarskynlik meer in die toekoms doen. Bepaal die stappe wat jy kan neem om nuwe vriende te maak. Byvoorbeeld, jy kan nuwe stokperdjies op webwerwe probeer om verhoudings soos: https://meetup.com.

Prent getiteld Kalm selfverarmende gedagtes Stap 11

Probeer die tegniek van Sokratiese ondervraging. Hierdie tegniek, wat behels vrae om die akkuraatheid van gedagtes uit te daag, kan u help om die bruikbaarheid en geldigheid van gedagtes te bepaal wat u veroorsaak om jouself te seer.

Byvoorbeeld, as jy voel dat jy jouself sal seer om iets te voel omdat jy gevoelloos voel, kan jy die volgende vraag vra: "Wat sou `n alternatiewe manier wees om iets anders as pyn te voel (bv. Probeer iets veiliger en lekkerder)? ".

Prent getiteld Kalm Selfverarmende Gedagtes Stap 12

Probeer vervangingstegnieke. Dit behels die vervanging van jou selfvernietigende gedrag met aversive maar uiteindelik onskadelike ervarings. Dit sal jou toelaat om "selfpyn" te maak sonder om werklike skade te doen.

Byvoorbeeld, jy kan `n warm chili eet, `n ysblokkie in jou hand hou of `n koue stort in plaas van meer skadelike gedrag.

Prent getiteld Rustige selfverarmingste gedagtes Stap 13

Doen "die teenoorgestelde aksie". Dit is `n tegniek wat deel vorm van dialektiese gedragsterapie, wat suksesvol gebruik word om mense met `n borderline persoonlikheidsversteuring te behandel. Mense met BPD ervaar gewoonlik selfmoordgedagtes en impulse, en kan ook selfvernietigende gedrag hê. Die teenoorgestelde aksie bestaan uit verskeie stappe:

Gebruik die bewuste meditasie om aandag te gee aan jou gevoelens. Identifiseer jou impulse, soos die spesifieke manier waarop jy jouself wil seer. Probeer om die oorsprong van hierdie gevoel te vind. Byvoorbeeld, dalk het `n persoon opgehou om jou vriend te wees en jy het selfvernietigende gedagtes omdat jy voel dat jy nie weer op iemand kan reken nie.

Moenie jou emosies as sleg oordeel of probeer om hulle te onderdruk nie. Die probleem is die impuls, nie die emosie nie. Emosies bestaan eenvoudig.

Bepaal of jou emosionele impuls nuttig of nie is nie. Sou jy jou seer maak, help jou om jou diepste gevoelens van vrees op te los sodat jy nie op iemand in jou lewe kan reken nie? Die antwoord is nee.

Doen die teenoorgestelde van die emosionele impuls. As jou impuls jouself seermaak, doen die teenoorgestelde. Byvoorbeeld, jy kan `n brief skryf in `n vriendelike toon of oefening meditasie van liefde en vriendelikheid.

Prent getiteld Kalm Selfverarmende Gedagtes Stap 14

Sluit aan by `n ondersteuningsgroep. Soms kan dit nuttig wees om jouself te omring met ander mense wat dieselfde probleme het. Daar is `n paar maniere om `n ondersteuningsgroep te vind wat jy kan aansluit:

Soek ondersteuninggroepe wat op plekke naby jou huis ontmoet. As u byvoorbeeld in die Verenigde State woon, kan u hierdie webwerf nagaan: https://selfinjury.com/admissions/locations/

Soek op die internet vir die terme "ondersteuningsgroep + selfbesering + [naam van jou stad of poskode]".

wenke

Luister na ontspanne musiek of kyk na `n stil film.
Spandeer tyd omring deur goeie en liefdevolle mense.
Vind `n nuwe stokperdjie of spandeer tyd aan `n ou een.
Onthou die goeie dinge in jou lewe.
Probeer om die klein dingetjies te geniet, soos `n lekker ete, die sonsondergang of `n interessante roman.

waarskuwings

Moenie luister of negatiewe of gewelddadige dinge sien nie, want hulle kan jou bui vererger.
Vermy alkohol en ander middels. Ten spyte van die veronderstelde kalmerende effekte, kan alkohol en ander dwelms jou meer geneig maak om jouself seer te maak, daarom is dit die beste om hierdie middels te vermy.
As jy dink dat iemand hulself wil seermaak, moet jy onthou dat daar verskeie risikofaktore is wat die voorkoms van selfskade, soos om vroulik te wees, `n tiener of `n jong volwassene te wees, vriende het wat hulself seergemaak het, `n traumatiese of hoogs emosionele gebeurtenis met geestesgesondheidsprobleme (bv. angs of depressie of oormatige dwelmgebruik).

Wys meer ... (22)

Deel op sosiale netwerke:

Verwante