Hoe om meer vitamien B te eet

Eintlik is vitamien B `n kompleks van agt verskillende vitamiene. Almal neem deel aan om die liggaam te help om voedsel af te breek om energie te produseer, maar verskeie help om hoofpyn te vermy, die immuunstelsel te versterk en onder andere gesonde swangerskappe te verseker. `N gebalanseerde dieet sal jou gewoonlik voorsien van die daaglikse hoeveelheid van elke tipe vitamien B, maar daar kan gesondheidsvoordele wees as jy bykomende B-vitamiene gebruik.

stappe

2

Kry meer B1 (tiamien) om `n gesonde immuunstelsel te versterk. Tiamien speel ook `n prominente rol in die afbreek van koolhidrate om energie vry te stel. As jy weerstandsopleiding het, kan die gebruik van meer vitamien B1 help om moegheid te verminder. Oorweeg ook aanvullende tiamien as jy koolhidrate dra, aangesien toenemende koolhidraatabsorpsie meer tiamien benodig vir verwerking.

3

Eet hoë-B2 voedsel (riboflavin) vir gesonde vel en vermy hoofpyn. Riboflavin is `n antioksidant (`n middel wat selskade voorkom, veral in die vel). Dit versterk ook die produksie van bloed, die immuunstelsel en die afbreek van voedsel vir energie. Daar is getoon dat die verbruik van 400 mg riboflavin per dag die frekwensie van migraine verminder.

4

Neem B3 (niacien) om jou vlakke van goeie cholesterol (HDL, vir sy akroniem in Engels) te verbeter, veral as jy gereeld drink. Niacin versterk ook die immuunstelsel en die afbreek van voedsel vir energie. Tekort, wat velprobleme, moegheid, depressie en spysvertering kan veroorsaak, is skaars. Dit kom meestal voor by mense wat gereeld drink, aangesien alkohol inmeng met die absorpsie van niacien.

5

Verteer B5 (pantoteensuur) om velgesondheid te bevorder. Dit is bewys dat die neem van B5-aanvullings daagliks aknee verminder en dunner en grys hare kan verminder. Die verkryging van die nodige pantotensuur is maklik, aangesien dit in bykans alle vleis en groente voorkom.

6

Gebruik B6 (piridoksien) sodat jy kan slaap en vermy depressie. Vitamien B6 is betrokke by die produksie van neurotransmitters wat slaap en bui reguleer (soos serotonien, norepinefrien, dopamien en melatonien). Daarbenewens is piridoksien elementêr in die produksie van rooibloedselle, wat beteken dat skaarsheid bloedarmoede kan veroorsaak. Mense wat die risiko het om nie die nodige vitamien B6 te kry nie, sluit diegene in wat lewer of outo-immuunafwykings en diegene wat dikwels alkohol drink.

7

Eet kosse hoog in B7 (biotien) vir gesonder vel en minder bros hare en naels. Darmbakterieë produseer in die meeste mense `n voldoende hoeveelheid biotien. Mense wat `n lae koolhidraat dieet het, moet egter oorweeg om hul biotieninname te verhoog, aangesien hierdie diëte meer biotien benodig om vette en proteïene te verwerk, sodat dit tot `n biotientekort kan lei.

8

Voeg bykomende vitamien B9 (foliensuur) by jou dieet om bloedarmoede te voorkom en stadige geheueverlies of as jy swanger is. Die aanbevole daaglikse dosis is 400 mikrogram, maar swanger vroue moet `n bykomende 200 mikrogram verbruik om aangebore defekte te voorkom.

9

Gebruik vitamien B12 (kobalamien) om te verseker dat jy `n gesonde senuweestelsel het. Vitamien B12 hou gesonde senuwee en bloed selle en is betrokke by die skepping van DNA. Gebrek aan vitamien B12 kan anemie veroorsaak, en uiteindelik senuweeskade. Die meeste mense kry baie B12 van hul diëte, maar `n klein persentasie van die bevolking het probleme om dit te absorbeer, wat lei tot tekortkominge wat tot bloedarmoede lei. Daarbenewens moet vegane weet dat vitamien B12 slegs van vleisprodukte kom, so hulle sal `n aanvulling moet aanvul of kos wat met B12 verryk moet word.

2

Eet meer salm en forel. Hierdie vis is `n baie lae-vet proteïenbron en bevat baie B-vitamiene. In die besonder bied `n maaltyd met salm hoë vlakke van 6 van die 8 B-vitamiene: B2, B3, B5, B6, B7 en B12. Die forel het meer B1, B2, B5 en B12 as bykans alle ander kosse. Makreel (B2, B3 en B12) en tuna (B3, B6 en B12) is die twee vis wat jy die meeste in jou dieet kan afwissel.

3

Eet toebroodjies van sonneblomsaad of voeg dit by jou slaaie. `N kwart koppie sonneblomsaad gee jou 43% van B1 wat jy daagliks moet verbruik, 28% van B6, 24% van B5, 20% van B9 en 18% van B3. Daarbenewens is sonneblomsaad goeie bronne van B7.

4

Voeg meer vleis by jou dieet. Lei snye van beesvleis, vark en lam is baie goeie bronne van B-vitamiene. Rooivleis bied hoë vlakke van B2, B3, B5, B6, B7 en B12, terwyl varkvleis `n hoë B1-inhoud het. , B2, B3, B5 en B6. Hoender en kalkoen is minder sterk, maar bevat ook groot hoeveelhede B3, B5 en B6.

5

Voeg spinasie by jou slaaie, jou tortillas of ander geregte. Spinasie het `n hoë inhoud van B2, B6, B7 en B9. Ander groen blaargroentes het minder, maar steeds beduidende hoeveelhede B-vitamiene.

6

Probeer om meer gekookte eiers te eet. Hardgekookte eiers is goeie toebroodjies en jy kan hulle oral heen, hulle is ook uitstekende slaaisupplemente. Probeer vooraf `n paar eiers kook en hou dit in die yskas vir wanneer jy dit nodig het. Die eiers het `n hoë inhoud van B2, B5, B7 en B12.

7

Maak seker dat jou brood heeltemal is. Volkoringbrood is `n goeie manier om meer B1, B7 en B9 te kry. Witbrood is geneig om baie min B-vitamiene te hê, hoewel Franse brood `n hoë B9-inhoud het.

8

Drink alkohol in moderering. Dit is nie net wat jy eet wat jou vitamien B-vlakke bepaal nie. Wat jy ook nie verbruik nie, maak ook saak. Om te veel alkohol te drink, beïnvloed jou vermoë om B3 en B6 te absorbeer.

9

Eet klein koffie, tee of koeldrank. Kafeïen inmeng met die absorpsie van B1. Daarbenewens is dit `n diuretika (maak jy gereeld urineer), wat kan lei tot lae vlakke van B-vitamiene, omdat hulle almal in water oplos.

2

Onthou dat dit altyd beter is om voeding uit voedsel te ontvang. In sommige gevalle, soos swanger vroue wat foliensuur gebruik, is `n aanvulling `n eenvoudige en effektiewe manier om voldoende verbruik van `n spesifieke vitamien te verseker. Maar aanvullings moet net as aanvullings dien. Volle kosse is beter op drie maniere:

3

Kontroleer met u dokter voordat u enige aanvulling neem. Aanvullings kan newe-effekte hê of met ander medikasie kan wissel. Jy moet veral versigtig wees as jy swanger is, `n gesondheidstoestand het of aanvullings aan kinders gee.

4

Maak seker dat jy goeie vitamiene kry. Laboratoriumtoetse het getoon dat sommige aanvullings min of meer vitamien bevat wat die etiket aandui of bevat ander bestanddele wat nie in die etiket ingesluit is nie. Om seker te maak jy kry wat die etiket sê, koop vitamiene met `n VSA seël van goedkeuring. Farmakopee, ConsumerLab of NSF International, drie organisasies wat vitamiene toets.